早餐很重要，怎么吃却是个头疼的事。

 

时间紧迫又想吃的健康丰富？今天的早餐合集一次性全解决！

 

一顿优秀的早餐少不了这3样：粗细搭配的主食+优质蛋白+蔬菜水果

 

遵循大原则，搭配起来就没那么困难啦，先来一张常见早餐食材表，给大家开阔一下思路。

如果懒得花太多心思，最简单的方式就是：每个品类任选其1~2种，根据自己的量和生活习惯，吃饱就好~

 

比如烧一锅水，下面煮鸡蛋，上面热馒头；黄瓜拍一拍，酱油香油简单拌一下；倒一杯牛奶，临走再啃个苹果。

 

粗糙是粗糙了点，但种类丰富，能吃饱，还节省时间；关键是再也不会出现馒头配稀饭，面包加燕麦粥这种主食配主食的问题啦~

如果有条件，主食能粗细搭配就最好了，比如选择玉米、薯类、粗粮馒头、杂粮粥、全麦面包这类。

▲ 品种倒是多，可全是主食

中式早餐往往是几种食材混搭的复合食物，比如：

 

包子/水饺/馄饨/馅饼

蔬菜粥/番茄鸡蛋面/蛋炒饭/汤泡饭

鸡蛋饼/煎饼果子/肉夹馍/三明治/饭团

西红柿鸡蛋汤/紫菜蛋花汤

 

肉包子=肉+面；蔬菜粥=蔬菜+米粥；这种情况下，查漏补缺就好了，比如蔬菜粥，搭配鸡蛋、牛奶或者豆浆。

 

 

只要有意识地满足早餐的3大基本要素，买来吃也可以很健康，比如：

 

很多人早餐喜欢吃煎饼果子、肉夹馍、肉包子之类的，这几种早餐以主食和蛋白为主，蔬菜有一点，但几乎可以忽略不计；可以自己带点黄瓜、小番茄或者手指胡萝卜。

这类蔬菜非常方便，洗一下就能吃，只要缺蔬菜，可以立马顶上。

▲ 自己做的

不过也不需要太纠结，搭配都是相对的大原则，具体的种类和数量还是因人而异、因需而定。

况且吃得健不健康，不能单看一餐，一日三餐的搭配都很关键。早餐没条件吃够，有意识地平衡一下，中午晚上补上就行了。

 

有朋友可能会想：简单点，你就告诉我吃什么吧！

好嘞，这些万能早餐单品赶紧收藏好！

 

1#燕麦片

可咸可甜，包罗万象。

▲ 不知道怎么选燕麦片，戳图片看攻略

 

蘑菇蔬菜燕麦粥

1.需煮燕麦片先用热水泡几分钟，同时把青菜、香菇切成丁。

2.燕麦片、青菜、蘑菇一起倒进锅里，添水，加少量盐和胡椒粉，大约煮5分钟，好喝又开胃，非常推荐！

*备餐小技巧：菜和水果可以提前一天洗好、切好；燕麦也可以提前用焖烧杯焖好，早上倒出来吃，省时省力！

 

2#剩饭

剩饭当早餐，一点都不寒酸

 

剩饭剩菜一起热，早上也要吃盖浇饭~

▲ 自己做的

泡菜炒饭

推荐用泡菜代替盐，普通炒饭立马就有不一样的感觉。

 

▲  泡菜饼、泡菜炒饭、泡菜炒年糕……都可以试试

汤泡饭

如果米饭很黏，不适合做炒饭，汤泡饭也可以。前一天吃剩的菜汤，加点水，米饭倒进去煮一会就好了。

如果没有菜汤，试试用泡面调料煮，加蔬菜加颗蛋，调料少放点。

 

3#速冻蔬菜/脱水蔬菜

虽然营养和新鲜蔬菜相比要差一些，但省时又省力，总比没有强！

不管是煮粥还是下面，不用处理，丢进去煮就好啦。

 

三色蛋饼

1.速冻蔬菜室温放一会微微解冻，鸡蛋加盐打散；

2.倒油、炒蔬菜，加少许盐和黑胡椒调味；

3.倒入调好的蛋液，凝固后就可以出锅啦~

 

▲ 自己做的

 

脱水蔬菜鸡蛋面

1.鸡蛋加盐打散，下油锅炒成蛋块；

2.加少量水，煮一会等到蛋汤发白，添水#煮一会，鸡蛋块香喷喷的#；

3.下面条，抓一小把脱水蔬菜，煮熟捞出。

▲ 图片https://dnavi.drwallet.jp

 

*搜索“脱水蔬菜”或者“泡面伴侣”

 

4#墨西哥饼

储存方便不易坏，路上也能吃。

 

▲ 淘宝卖家图

蔬菜牛肉卷饼

1.提前备好的土豆丝、胡萝卜丝热油炒熟。

2.切几片酱牛肉。

3.食材材码放在饼上，卷起来，用保鲜膜包裹住底部。

食材可以随意替换，比如牛肉换鸡蛋、虾仁、豆腐干…都很方便。

 

▲ 自己做的“山东煎饼版”

 

*搜索“墨西哥卷饼”，有各种口味，还有全麦版本。

 

5#速冻水饺

非常省事，蒸、煎、煮都可以。

 

抱蛋煎饺

1.油烧热下水饺(不用解冻)，煎到下层金黄；

2.加一小碗水，盖上锅盖闷一会。

3.鸡蛋加盐打散，切葱花备用。

4.等到锅里的水基本烧干，迅速倒入蛋液，撒上葱花，加盖闷一会，等到蛋液凝固，出锅。

▲ 自己做的

 

6#馒头

超市买来的馒头，放在冰箱冷冻柜，早上蒸一下吃，又快又软和。面包、花卷...所有面食都可以这样保存~

 

鸡蛋馒头干

1.鸡蛋加盐混合少许牛奶，打散。

2.馒头切片，均匀裹满上蛋液。

3.放油，煎到馒头两面金黄即可。

 

▲ 自己做的

 

馒头夹腐乳

馒头切开，中间薄薄的抹上一层腐乳，夹好，咬一口保证你会感叹：腐乳绝对是“主食之光”！

当然，光吃馒头可不行哦；另外，腐乳钠含量比较高(1块腐乳大约有1g盐)，少抹一点依然美味，也不算罪过。

还可以试试馒头+花生酱，饱腹感可能会更好。

 

其实这些早饭真的花不了太多时间，10分钟左右就能从厨房端出来；前一晚少少刷手机早点睡，时间就有了。

要不然，就指望和能干的室友/队友/家人一起生活，有现成早饭吃；

如果这也没有，那就试试“1分钟闪电早餐包”：昨晚打包好的2片面包/1个饭团+1盒牛奶/酸奶+一小袋小番茄+一小包坚果……

没错，重点在“昨晚”！

▲ 是不是超机智

你有没有体会过，睡觉前因为期待早饭，迫不及待想要开启新的一天的心情？就好像读书时， 因为暗恋的男生羞涩而急切地盼望着新一天的到来......

有没有让你期待满满的早餐想要分享给大家？赶紧在留言区交流起来吧！

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

本文系网易新闻·网易号"各有态度"特色内容