- 多吃土豆,肌肉更有力!这种“高质量植物蛋白”一直被忽略了
- 来源:生命时报
土豆作为人们餐桌上的常客,是一种很“矛盾”的食物,它在售卖时总和蔬菜划分到一起,吃下肚却像主食一样饱腹感极强。
加拿大一项研究发现,从土豆中收获的优质蛋白,能让肌肉更有力量。与其把土豆当成一道菜, 营养专家更建议把它当“主食”。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合国外研究并采访营养专家,解读一颗土豆的营养价值,教你5种土豆的健康吃法。
受访专家
中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
天津医院营养科营养师 康瑞雪
土豆,植物蛋白的优质来源
加拿大麦克马斯特大学、皇后大学、谢里丹学院三研究团队发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现,摄入土豆蛋白质的参试者,肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快,肌肉力量将会增强。
土豆分离蛋白作为一种高质量的植物性蛋白质补充剂,增加了健康成年人静息状态下骨骼肌肌原纤维蛋白的合成,这种植物来源的蛋白质可以成为维持肌肉力量的优良蛋白质来源。
此外,《英国医学杂志》刊登的一项研究还发现,无论体重如何,摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关,摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。就长期健康而言,将部分红肉换成豆腐等植物蛋白来摄入,有助长寿。
用土豆代替精制谷物
土豆在一定程度上既是蔬菜,又是粮食。
早在2015年,我国农业部就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物,为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每人每天摄入谷薯类250~400克,其中包括土豆在内的薯类为50~100克。如果吃了土豆做的菜肴,就要相应减少米饭量。
《英国营养学杂志》上的一项研究表明,与吃精制谷物相比,每天吃土豆,饮食质量、血液指标和整体健康指数会更好。
相比于精白粮食为主的饮食,以土豆作为主食能帮助降低血压,改善血脂,降低炎症反应水平。
营养素配比好
土豆中淀粉含量为8%~29%,低于米饭、馒头、面包等食物。蛋白质含量约0.75%~4.6%,其中赖氨酸达93毫克/100克,色氨酸也有32毫克/100克。
美国马铃薯研究表明,1个中等大小的带皮美国马铃薯(约148克)不含任何脂肪,仅有110卡路里。
含多种维生素
土豆中的维生素含量与叶菜相当,尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂,保护身体免受自由基损害,后者有利于心血管健康。
富含钾
每100克土豆含钾高达300毫克以上,具有防治高血压和心脏病的功效,土豆又有“地下苹果”之称。
富含膳食纤维
100克土豆约含人体每日所需5%的膳食纤维。膳食纤维能够有效地降低血压和血脂,使人更有饱腹感,从而控制体重预防肥胖。
富含多酚类物质
土豆中所含的多酚类物质,具有抗氧化作用。
土豆做法排行榜
一颗平平无奇的土豆,几乎适用于中西式所有常见的烹饪方式,其中营养专家最推崇的是“蒸土豆”。
第一名:蒸土豆
土豆在蒸熟后维生素C损失极少,保留率在80%以上,碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没什么损失,还会使其中的淀粉颗粒充分糊化,使它在体内更容易被消化分解。
带皮蒸制的整土豆最大程度保留了土豆的清香,营养损失更少。
第二名:土豆泥
土豆蒸熟后压成泥,口感酥软,更适合老人和孩子。
推荐酸奶坚果土豆泥,不但味道好,且增加的蛋白质和矿物质让营养更加丰富,是不错的加餐美食。
第三名:红烧土豆
土豆切成大块,刀工少,断面就少,因此水溶性维生素,比如维生素C、B族维生素等损失也少。
土豆烧牛肉是绝配,土豆不但可以和牛肉互补营养,还富含膳食纤维,可以减少人体对胆固醇的吸收。
第四名:炒土豆片
土豆切成薄片烹调,会使其中的营养流失一部分。但是一般炒土豆片烹制时间较短,能一定程度上弥补不足。炒土豆片之前别用水泡,炒的时候少放油。
第五名:炒土豆丝
土豆丝切得细,会导致营养素流失、油脂吸收增加。土豆丝用水冲洗,更会让土豆的维生素C和钾、镁等无机盐大量溶于水中而损失。
炒土豆丝时早放醋,能提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率。
食用提示
1.黄土豆的淀粉含量比白土豆多,升糖指数也较高。此外,新土豆往往吃起来很面,老土豆口感相对爽脆。
2.与趁热吃相比,放凉后的土豆升糖指数降低了26%。冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉,抗性淀粉含量显著增加。
3.烹调土豆时加点醋,添加了醋和橄榄油的土豆冷却后,升糖指数降低43%。这是因为类似醋酸的添加物,能通过降低胃排空的速度来降低血糖反应。
4.油炸是最不推荐的土豆做法,不但会大大提升摄入的热量,还容易产生丙烯酰胺等有害物质。
5.对于血糖较高的人群,要注意口感越面的土豆,淀粉含量越多,淀粉糊化可能越充分,从而让血糖快速升高。▲
本期编辑:罗榕
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