胖鱼、点点老师和杨工在我来的时候带我吃了一家人气挺旺的小店夜宵，要么早去要么等位那种的。招牌是蒜蓉牛蹄——蒜香足、脂香醇、肉味足，配菜选娃娃菜一块儿煮，清甜入味；主食选波纹面，弹牙抓汁。

再配上点儿店里的烤串，来两瓶啤酒，我不胖谁胖。

由于我们去得早，人相对少些，老板在敞开的厨房做牛蹄时我能看见厨房里的状态——老板先在锅里放了勺油，然后朝着手边几大盆炒好的、完全浸泡在油里的蒜蓉挖了一大勺，然后加了几大块泡在油汤里的牛蹄…

接下来我实在不敢看了——看不到就等于没有热量，不过这些画面短时间内我是忘不掉了——给老板加个油泵可能会更方便他操作。

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需要准备的

牛腱：2斤

娃娃菜：1-2斤

蒜：3-5颗（整颗）

生姜：1大块

八角：1枚

香叶：1-2枚

陈皮：1片（可选）

花椒：1-2撮

油、盐、生抽、白胡椒：适量

（后文有写）

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牛腱清水泡2小时以上或者干脆过夜（放冷藏室），冷水入锅烧开之后小火20-30分钟，去掉血水和腥味注意撇浮沫。

牛蹄难买又难处理，肉也不多，直接改用牛腱——和鸡胸相差无几的低脂高蛋白，还不用像牛蹄那样啃骨头。

处理好之后放高压锅或者电压锅里，换一锅水，把调料表里黑色加粗的香料都放进来，加盐调节到合适的咸度，开火加盖，上气之后小火20分钟，关火再焖半小时。

牛腱好是好，比起牛蹄来说虽然全是肉不用啃骨头，但是少了牛骨的风味——如果愿意，可以在菜场买牛骨（很便宜），清水煮一边去除杂质之后用高压锅压1小时，用这个牛骨汤来压牛腱，风味层次要丰富很多。

没有高压锅的话用一口足够深的锅，加上足够多的水，水开之后小火焖煮1.5-2小时，期间注意添水，别让牛腱高出水面。

牛腱稍微冷却之后切厚片。

我用的是便宜的冷冻牛腱，虽然便宜（50块钱2斤），但是口感部位都不好，稍微有些发干，荷包富裕的话可以尝试用新鲜的花腱/金钱腱。

蒜的用量大约是1斤牛肉配1整颗蒜，我会多用点儿大约1.5颗。处理大蒜似乎很麻烦，其实也是能偷懒的：整颗大蒜掰一半，放在菜板上直接切掉头和屁股上的一小截。

掰一半是为了更稳定，一整颗大蒜直接切因为形状不稳定很容易切到自己，如果没自信，可以再掰小块一些切，慢点儿，安全第一。

切掉的大蒜丢进一碗清水里，泡20分钟，之后轻轻一拧蒜皮就能下来。

最好的方法是用刀切成小块之后剁碎成蒜蓉，越细越好，并不需要很多时间；压蒜器容易把蒜汁压走，并且大量损失蒜汁之后的蒜蓉很容易焦；

有一种手动料理机，大约几十块钱，我老家里有一个，包饺子的时候切大葱洋葱很好用；现在手边用的这个是杨工618买的美的料理机。

这东西技术含量不算高，买哪个牌子都差不多，记得是100不到，比起手动的就贵了一顿外卖可能还不到，区别在于手动的做肉馅不是很方便，如果经常做肉馅，买一个电动的可能会比较方便。

锅里放1-1.5汤匙（15-20ml）油，不用等油热，直接下蒜蓉、辣椒和葱花——2斤牛肉，加上配菜主食足够3-4个人吃上两顿，只要1汤匙油，在这个大锅里差点儿看不见……大概率比外卖店一个小菜的油都少。

小火稍微炒炒，因为油少，蒜蓉容易粘锅并且很容易焦，所以能闻到蒜香味就往锅里加小半碗煮牛腱的汤，用汤+油来加热蒜蓉，类似油煮菜（范志红老师的做法，我也写过，可以戳➡️两种简单又可以把蔬菜变好吃的做法，轻轻松松增加蔬菜摄入量 第一种做法就是），利用水分来让蒜蓉充分受热。

缺点是因为油不够，温度上不去，所以香味层次会差上不少，这是没有办法的。如果不在乎油量，这一步不用加汤，加4-5倍的油，以一种类似炸的状态来加热蒜蓉。吸饱油的蒜蓉会让成品的香味成倍地增加，还能让肉的口感变得更丰腴饱满，副作用就不用我多说了吧……

加1.5-2汤匙生抽和两撮白胡椒粉调味，小火继续加热1-2分钟，让蒜蓉的香味充分释放。

切好的牛腱和煮牛腱的汤一块下锅烧开，牛腱汤里的香料记得过滤掉，不然吃嘴里糟心。

烧开之后把娃娃菜放锅里，不用搅不用拌，小火加盖5-10分钟，让娃娃菜处于一个「蒸」的状态下。

娃娃菜的汁水会混合进汤汁里，可能还得加些盐来调整咸度，我喜欢稍微淡些，能吃出娃娃菜的甜味。

无论油多版本油少版本，这道菜里更受欢迎的一般会是娃娃菜，清甜又入味，可以稍微多用一些——我用了两斤多，煮了满满一锅，四个人吃得都撑了还剩一大碗肉，搭配点儿其它菜又能吃一顿。

喏，满满一锅，这口锅可是能煮下4斤带头小龙虾的大锅（蒜蓉小龙虾，代号「一只只一瓣瓣一粒粒都是爱」。）

当然啦，因为油少，蒜香和焦香都会不如原版的，这是没有办法的事，但是损失了重油带来的愉悦感，换来的是完全没有罪恶感的低脂高蛋白，几个健身房大汉围着吃这一锅都不会有任何违和感的那种高蛋白——如果按1g每kg体重的标准算（很多人连这个的一半都达不到），2斤牛健有180g左右的蛋白质，可以满足一个体重60kg的成年人整整3天的蛋白质需求。

如果配点儿土豆、杂粮饭什么的，就是完美的健身餐——用干净的保鲜盒分成小份装着，冷藏至少能放2天；也可以放冷冻，至少能放1-2周，吃的时候拿出一份微波炉加热就好（冷冻的话娃娃菜口感会变差点儿）。

这是试菜的时做的另外的版本，用牛腩代替牛腱，处理方法基本相同，唯一区别在于炒蒜蓉时不放油，直接用煮牛腩的汤——牛腩脂肪含量高，汤里已经有不少油了。

放在了便当里，搭配的是猪油渣炒菠菜、辣炒花甲，饭上的是烤箱做的鸡胸肉丝（在写了！）。因为牛腩本身口感，加上大量脂肪的功劳，口味是会比牛腱版本好上不少的。

不过就跟健身减肥没啥关系了，好在吃的不是我，胖的也不是我，嘿嘿。

夜宵和健身餐看上去差了十万八千里？改良一下就好了嘛——能撸铁会做饭的我们一定会更美的，对吧。