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  • 减盐小技巧告诉你~
  • 来源：中国疾控动态
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减盐为什么如此重要？


顶级医学杂志《柳叶刀》中一篇文章的研究结果显示中风是目前导致我国人口死亡的疾病原因中的头号杀手，高血压和高钠饮食是中风致残和死亡人数增加的两大主要危险因素。

钠在调节血容量、血压、渗透压平衡和pH值方面至关重要，但过量摄入膳食钠(盐)会导致体液潴留，进而导致血压升高，血压升高可能会损害通向大脑的动脉，它可能导致到达大脑的血液量减少引发中风；包括动物、临床和流行病学研究在内的各种证据表明，饮食中过量的钠摄入量是导致高血压和中风风险增加的主要因素之一。大量研究表明，减盐（也就是减少钠的摄入）对于血压的降低和卒中的预防有着显著作用。




如何“少盐”？

① 在超市购物时，学会看营养标签，钠含量不要超过30%，且越低越好。

② 购买低钠盐代替普通盐，推荐使用盐勺控制量。

③ 炒菜时在放了有添加盐的调味品佐料（如酱油、生抽、豆瓣酱等）的情况下，可以选择不放盐或少放盐。

④ 炒菜放盐选在出锅时，咸味更明显。

⑤炒菜时用葱姜蒜、醋等增加菜的鲜味，减少盐的使用。

减盐的方法很多，还等你来发现！

减盐——从养成清淡口味做起。


01

查看营养标签，关注含钠量


我们吃的很多盐隐藏在加工食品中，比如面包、饼干和早餐麦片，以及即食食品或外卖食品。《中国居民膳食指南（2016）》建议在购买食物时，要注意查看营养成分表，超过钠30%NRV的食物要注意少购少吃。


超市里我们常吃的面包、早餐麦片、饼干类；熏肉、火腿、培根等加工速食肉类；辣条、辣片等重口味的食物；鸡腿、鸭脖等包装即食卤味和话梅、蜜饯干果这些食物，往往都是含钠量超标而你却觉得“香”的食物呢！



02

低钠盐+盐勺

低钠盐→

←普通盐

（推荐使用低钠盐）


炒菜时更改放盐顺序，待快起锅时放盐，这样只需很少量的盐就可以满足原来的口感。


速度要快，姿势要帅

控不好量，来个盐勺


红的黄的蓝的绿的

1g2g3g4g

你想要的我都有的



03

酱与盐相互替代

无论是自己在家烹饪还是外出就餐，为了提高菜肴的口感，厨师会在炒菜时放入各类调味酱；酱料在制作的过程中已经加入了食用盐。在做菜时放了酱就不要再放盐了，或者比正常量少一些，可以避免摄入过量钠盐。这里要注意很多调味品如左图以及常用的酱油和生抽类的营养标签上都会以每15g来计算含钠量（其实左图的含钠量是远高于右图的，却给人造成了其含量较少的错觉）。

对于长期喜好重口的人，用葱姜蒜、辣椒、醋或陈皮八角等香辛料来提味，减少盐的使用，也可以烹饪出一桌好菜~少外出就餐，多回家吃饭，逐步养成清淡口味，摄入盐自然就少了。


图片源自网络


图片源自网络

一起去逛超市看看你平时常吃的食物的营养标签吧~


参考资料：

[1]国务院关于实施健康中国行动的意见.

//www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s7824k/201907/511f490925994df99864d606a13eaa73.shtml

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社，2016

[3]常继乐，王宇.中国居民营养与健康状况监测2010-2013年综合报告[M].北京大学医学出版社


（来源：营养与健康所）


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