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Good Morning from Mofei

前几天写了一篇《三分练七分吃，远远还不够》的文章，让我想起了那一阵特别忙碌被压力压的喘不过气的日子。那时候呀，忙到每天中下午2点左右，然后点外卖，还要纠结吃什么。靠外卖生存的墨菲？想想就觉得凄惨T-T，那时候只觉得，真的很久很久都没有时间好好享受自己做的午餐了，中午随意打发，晚上到家一顿大吃大喝，进入一个情绪性暴饮暴食的恶性循环。

17年上学的时候，每天也是很忙很充实，但是忙碌之中也依旧能坚持给自己准备当日的午餐，也因此写过很多期的日日便当。

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后来的一阵子，一直在慢慢调整让自己改掉吃外卖的习惯，正好收到了食帖寄来的书《好好吃饭才会瘦》，看到了良好状态下活力四射的我，决定要重拾好习惯，于是和小朋友入了新便当盒，约着要每天带便当，做个精致的老板娘，哈哈哈。

我们每天特别期待中午到来，打开便当一起共享午餐。

其实，越是忙碌，越是要对自己好一点，每一餐每一食都是对当下生活的一种态度。后来，在咖啡店里引发了一阵带饭潮流，给小伙伴们人手一个便当盒，我们一起来带饭。

所以，便当达人又回归咯，给大家分享好久没有整理的午餐便当。

再来和大家啰嗦一下，我的便当常见问答。

你的菜都是水煮的吗？

不是，非常不喜欢且不推荐吃水煮菜，不然人生也太无趣了点。不过呀，一些特定的蔬菜比如芦笋，我会水煮，其他我都是少油炒的，毕竟芦笋是我最爱的蔬菜，没有之一，所以即使水煮，我也很爱吃。你们看着像水煮是因为我本身就用的油量不多，所以很清淡。给自己做饭的时候，已经习惯了这样的烹饪方式，我真的觉得好吃而不是将就。而且，即便你正在减脂，每天也要摄入至少20g的油哦，是油，不包括坚果牛油果一类。

这样的健康餐也就好看不好吃吧？

我不知道为什么大家对于健康餐有这么多的误解，其实健康餐真的很好吃的。所谓健康餐，就是注重健康理念，崇尚天然、清淡、营养均衡的饮食方式，健康餐≠吃了会减脂，减不减脂这件事是个简单直观的数学题，这取决于你自己摄入的热量与你消耗的热量之间是否有热量差。（当然，萝卜青菜各有所爱，有些人就是喜欢吃重口的，浓油赤酱惯了，麻辣重油惯了，那当然觉得健康餐没味道啦。）

如何搭配便当呢？

我目前对于吃什么不会称重，不会让自己有一种额外的心理负担去考虑自己摄入的具体热量。但是还是会按照蛋白质+蔬菜水果+碳水化合物去分配。以下分量均为大约：蛋白质100-120克，蔬菜200克以上，碳水化合物（根据不同的食材重量不同，比如红薯玉米南瓜等根茎类蔬菜200克，米饭熟重100克，意面50克，燕麦40克等），还有脂肪别忘了！一般我选用橄榄油或者椰子油，有时候还会搭配一些坚果。除此之外，我喜欢在便当中放入一小份水果，不论从色彩还是口味上，在便当自带的小格中放入水果都是超棒的搭配。

对于不同的食材你会选择什么样的烹饪方式，才会好吃呢？

蔬菜：我会少油炒，会搭配大蒜或者洋葱爆香，这样会更入味。另外就是凉拌，特别是夏天到了，非常适合把蔬菜水烫一下以后加入蒜末姜末一点酱油一点醋还有盐，滴几滴橄榄油混合均匀即可。。

蛋白质：牛肉我喜欢少油煎，或者自制卤牛肉；三文鱼无油煎，或者烤箱慢烤；虾仁我喜欢放入葱姜水煮；鳕鱼我喜欢清蒸。好的食材，食物的原味本就够美味了。

碳水化合物：我喜欢各式的意面，根茎类蔬菜，各种杂粮豆，或者糙米，女生也是要摄入一定的细粮的，比如在煮米饭的时候可以掺一点白米饭。我本人不太爱吃米饭，所以细粮的摄入一般靠我最爱的面包。

如何提高便当的颜值？

想要便当美丽，当然还需要注意食材的颜色搭配，我喜欢让便当多一点色彩，看上去心情也会跟着明亮愉悦。所以在食材的搭配上，我会利用食物本身的颜色去填充，我把颜色主体分为：红色，橙色，黄色，绿色，白色，紫色，黑色7种。

红色：番茄，红豆，红椒，红菜头，牛肉，以及草莓、樱桃、火龙果等水果。

如果缺少颜色，我一般都会用少量的圣女果做为红色的补充和点缀。

橙色：胡萝卜，三文鱼，虾仁等。

手指胡萝卜也是我常用的便当点缀，对半切开平底锅煎一下就又好吃又好看哦。或者直接将胡萝卜用模具压出形状作为点缀，也能让我的便当颜值UPUPUP，看到以后食欲也会UPUPUP.

黄色：南瓜，鸡蛋，玉米，红薯，面包，意大利面，以及芒果橙子等水果；

绿色：绿叶蔬菜，芦笋，四季豆，西兰花，荷兰豆，青豆，牛油果等；

绿色是我的便当中不可缺少的颜色，因为每天都会吃大量的蔬菜呢。

紫色黑色系：紫薯，茄子，黑米，海苔，香菇，芝麻，黑糯玉米，以及蓝莓等水果；

白色：香芋，蘑菇，酸奶，燕麦，大米，豆腐，土豆，莲藕，菜花，洋葱等。

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彩椒蟹味菇炒虾仁+卤牛肉+圣女果+蒸玉米

所用食材：彩椒，青椒，蟹味菇，虾仁，玉米，三色圣女果，牛肉

彩椒蟹味菇炒虾仁：

①彩椒和青椒洗干净切丝。蟹味菇洗干净剪掉尾巴。

②虾仁用盐和少量料酒腌制15分钟左右。

③热锅放少量的油，炒彩椒蟹味菇至软，加入虾仁翻炒至熟，再加入一点生抽和盐调味即可。

卤牛肉：

牛腱子、生姜片、香葱、八角、茴香、花椒、桂皮、草果、香叶、料酒、生抽、老抽

①牛腱子顺纹理切两大块，冷水入锅放入姜片和料酒，煮至沸腾后五分钟，捞出。

②温水洗去浮沫，再次换新的冷水煮，水量需要盖过牛肉，所有调味料用调料盒或者纱布包起来一起入锅，大火烧开，小火炖1.5-2小时，尝味道后适度放盐调味。

③关火后将牛肉在汤汁里浸泡至少12小时，捞出切片即可食用，也可搭配用蒜泥、葱姜末、酱醋调制的汁食用，剩余可以冷冻保存。

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蟹味菇炒芦笋+蜜汁烤鸡腿+红薯+紫薯

所用食材：蟹味菇，芦笋，鸡腿，红薯，胡萝卜，紫薯

蜜汁烤鸡腿：

鸡腿1个，大蒜2瓣，蚝油20克，生抽15克，料酒5克，鱼露5克，柠檬汁10克，黑胡椒粉适量

①鸡腿洗干净、擦干，用叉子在表面扎一些小孔，以便入味。

②烤箱预热到200度。

③将所有的腌料混合。

④在烤纸上铺上鸡腿，摆上压碎的大蒜，将腌料用刷子涂抹在鸡腿表面，正反两面都要涂。

⑤鸡腿表面撒上黑胡椒粉，放入烤箱烘烤25分钟左右即可，最后几分钟可以拿出来刷一层蜂蜜，继续烤，也可以搭配迷迭香一起烤。

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蒸银鳕鱼+炒青菜+蒸青豆+蒸玉米+圣女果

所用食材：小青菜，玉米，青豆，圣女果，银鳕鱼

对于银鳕鱼的处理：

银鳕鱼是富含omega-3的深海鱼，对身体很好哦！而且我吃银鳕鱼就一种吃法，就是清蒸，因为本身油脂丰富，我不喜欢再添加额外的油。抹点盐摆上一点姜片，蒸锅上气后蒸8分钟就可以开吃！

另外多嘴一句，就是现在蒸菜越来越流行了，蒸菜馆也越来越多，因为大家都越来越喜欢食物本身的味道，没有过度的烹饪方式，现代人的饮食观念在转变，真好。

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凉拌胡萝卜荷兰豆+辣味金枪鱼豆腐饼+蒸南瓜+奇异果蓝莓+圣女果

所用食材：金枪鱼罐头，老豆腐，玉米淀粉，荷兰豆，胡萝卜，圣女果，贝贝南瓜，蓝莓，奇异果

金枪鱼豆腐饼：

辣味金枪鱼罐头一盒，老豆腐一块，玉米淀粉少量，胡椒粉适量

①金枪鱼罐头取出，滤干不要的油分水分，和老豆腐，玉米淀粉一丢丢，胡椒粉适量一起入搅拌机稍微搅拌一下，不要过分细腻会很烂，稍微搅和均匀就可以。（注意不需要再加盐了，因为本身金枪鱼罐头的味道就挺重的。）

②摩飞6圆盘刷油预热，舀入金枪鱼豆腐，小火煎至双面金黄即可。

凉拌胡萝卜四季豆：

①荷兰豆洗干净切成丝。胡萝卜去皮洗干净切丝。

②荷兰豆和胡萝卜在盐水里略煮汆熟。过滤。

③将滤干的荷兰豆丝胡萝卜丝，与蒜末、生姜末、酱油、醋搅拌均匀即可。

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番茄豆腐龙利鱼汤拌意面+白灼芦笋+风干香蕉片+核桃

所用食材：番茄，龙利鱼，嫩豆腐，综合香料，意面，芦笋，核桃，香蕉

龙利鱼豆腐茄汁汤：

①龙利鱼解冻，用厨房纸巾擦干，切成1.5厘米的小块，加橄榄油、黑胡椒、姜丝腌15分钟。15分钟后，放水中烫熟，捞出。

②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫）

③锅热倒入少许橄榄油，下切好的番茄，中火不断翻炒。炒出番茄汁，加入一包无添加番茄酱，继续翻炒，再在锅里加半碗水，水开后下煮熟的龙利鱼块，和老豆腐，大火煮开，加盐。最后小火收汁，出锅，撒上综合香料，和意面超级配哦！

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清炒卷心菜胡萝卜丝+煎三文鱼+蒸玉米+牛油果+圣女果

所用食材：玉米，圣女果，牛油果，卷心菜，胡萝卜，豆腐干，三文鱼

煎三文鱼：

三文鱼表面抹盐，平底锅小火无油煎就好了，洒柠檬汁去腥，煎完撒一些欧芹碎就可以咯！tips：想要里面熟外面不焦有几个小心得，一种就是把三文鱼切小块一点，薄一点，比较好熟。如果厚的三文鱼，就持续小火多煎，不要停，不要着急，要不停的翻面，否则表面很容易焦。

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煎牛排+清炒蔬菜+肉桂蜂蜜烤南瓜+蒸青豆

所用食材：贝贝南瓜，青豆，西冷牛排，菜心

香煎牛排（写过很多次啦！但是煎牛排真的有很多干货）：

很多朋友都会问我，牛排要怎么煎才好吃。我个人非常喜欢吃牛排3成熟，如上图的完美粉红色，最多吃到5成熟，对于牛排吃多于5成熟，简直没法做朋友，全熟的就是直接say byebye哈哈！

*那么先来说一下，什么样的牛肉才可以吃一成熟三成熟五成熟呢？

①西冷牛排 ②肉眼牛排 ③菲力牛排

这些背部的一级肉，非常适合快速煎一下吃，超级嫩哦！菲力的脂肪含量最少，肉眼的脂肪含量最多，雪花很好。我一般会选择吃脂肪含量居中的西冷牛排。

*牛肉应该如何煎呢？

好的牛排，其实都不需要用酱汁就可以非常鲜嫩多汁。

步骤①：牛肉入锅前先撒盐胡椒调味。

步骤②：平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟度。

步骤③：煎完牛肉以后不要马上切！！！要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用。（所以，你们说牛肉三成五成不敢吃有血水会流出，那是牛排煎的不对哈哈！）

蜂蜜肉桂烤南瓜：

贝贝南瓜洗净切块擦干水分，喷上橄榄油，抹蜂蜜和肉桂粉，烤箱180度烤25-30分钟即可。

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香煎鸡胸肉+清炒芦笋+煎三色胡萝卜+蒸紫薯+蓝莓

所用食材：鸡小胸，蓝莓，紫薯，芦笋，三色胡萝卜，酸模

香煎鸡胸肉：

①将鸡胸肉洗干净擦干水分，撒上simply organic的鸡肉腌料，加入一点海盐和玉米淀粉，腌制20分钟。

②平底锅预热，喷洒少量的油，大火入锅，小火煎至成熟即可。

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低温水煮鸡胸肉+番茄炒蛋+清炒白芦笋+蒸玉米+水果胡萝卜

所用食材：鸡胸肉，番茄，鸡蛋，手指胡萝卜，玉米，白芦笋

低温慢煮鸡胸肉：

①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上。

②装入密封袋。

③入低温慢煮机60度煮60分钟即可。

④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。

⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味。

很多食谱以前都有写过，但依旧想分享每一款我的便当给你们，日日便当主题会不定期回复更新，下期见！

可能你会问便当盒是什么牌子的？

这一款便当盒是墨菲今年4月份新入的，来自加拿大的品牌Utillife，可谓是现在风靡全网的一个便当盒品牌，喜欢的理由有几点：

①轻盈，方便携带，便当盒虽然是塑料的，但是其所用的塑料是符合食品安全标准的。在清洗方面，和玻璃相比，自然没有玻璃材质的容易清洗，但是也不麻烦。

②颜值高，真的非常高！每一个颜色都特别漂亮，没有雷区。恩，连绑带都很好看！你们不觉得吗，颜值对食欲有很大的影响哈哈！

③配件很贴心齐全。

有筷子勺子，而且在便当盒上面就有存储的空间；

有保鲜冰块，特别适合炎热的夏天，在路途中可以保证菜品不受热变质；

还有高颜值的便当包，带起来也很方便。

便当盒里面还有分隔区，可以让有一些水果不和菜品混在一起，卫生一些。

④容量大，1000ml的容量，可以满足大胃王的我。对于我个人来说，单层的便当盒不能满足我，因为不管是不是在减脂控制饮食，我都是要吃饱的！这个容量对我来说刚刚好，而且可以满足菜品的多样性。

⑤可以入微波炉，温度可以耐-20摄氏度-120摄氏度，所以加热很方便哦！

当然，也有我眼里的一些小不足：

①便当盒是日式设计，适合携带减脂餐或者小食，不完全密封，不适合带汤汁。我带番茄龙利鱼汤的时候，有小心的放置和提取，所以还ok。

②清洗的时候用海绵或者棉质材质比较好，如果用比较粗糙的百洁布，容易花。

③塑料盒的弊端在于它对食物色素很敏感，如果你装有咖喱，甜菜头等重度颜色的食物，可能会出现染色现象。但是我一般都是清淡口味，不会装有浓油赤酱的食物，而且及时清洗，用起来很OK。

在哪里购买呢？

因为本身非常喜欢便当盒这个物品的存在，也很喜欢utillife的设计，所以墨菲和品牌方寻求了长期的合作。也希望可以给墨菲读者一个长期的福利价格。

官网全套售价是348，墨菲福利价格为268，给需要的小伙伴们！

购买途径：

①扫一下上图的二维码，进入墨菲微店；

②点击文章最后的“阅读全文”，也可以跳转。

江浙沪包邮；外地客单+10元；新疆，西藏，内蒙古，青海，海南，宁夏，这6个地区为偏远地区+20元，具体还需要看你购买的数量哦，如果有问题，可以咨询墨菲微店的客服小凳子~

互动话题

在文章下面留言，告诉我：

你喜欢带便当吗？

带便当带给你的改变是什么？

抽取以为我最喜欢的，送出utillife便当盒一套，颜色保密，反正都好看！

来和大家一起用Utillife做美美便当吧！

完

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//weibo.com/arriellemo

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•Amo菲•

爱做早餐星人

SCA浓缩咖啡中级技艺师

蓝带高级料理毕业生

咖啡店老板娘

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