过量吃盐给我们身体带来的危害，证据确凿。

不仅会增加钙流失、高血压、心脏病和脑卒中等疾病的风险，更严重还可能引发胃癌。高盐（钠）饮食，已经成为中国的头号饮食杀手。
世界卫生组织（WHO）建议，每天食盐摄入不要超过 5 克，大约就是 2000 毫克钠。但目前的国人膳食中，平均日摄入食盐量却高达 12 克…… 

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可是很多朋友表示，不吃盐不现实，可不知道应该怎样去控盐。

今天研究所就整理了 4 个简单高效的控盐妙招，都是马上就能用上的，让大家舒舒服服把盐给控下去。




用控盐勺知道到底放了多少盐
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大多数中国人放调味料，都是「凭感觉」。

一不小心，盐可能就撒多了……如果再来点酱油、豆瓣酱、蚝油啥的，钠含量妥妥爆表。
要是实在把不准，建议备一套「控盐勺」。

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控盐勺上会清楚地标注克重，一勺 0.5 克、一勺 1 克……大家可以直观地看见自己用了多少盐，特别是在给宝宝、老年人做饭时，精确控盐可能会更重要。

而且放盐时，最好是在菜饭准备出锅时。
最后放盐会尽可能地让盐留在食物表面，更容易吃出咸味。炒菜中放盐，可能会让咸味不明显，又多放两勺……最后，菜里的钠含量就越来越高。




买低钠盐代替普通食盐
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很多人买盐都是随便拿一包就走，但比起普通食盐，低钠盐可能更适合大家。

普通盐主要成分是氯化钠，咸味就是由钠离子产生的。而在低钠盐的配方中，是用一部分「氯化钾」代替「氯化钠」，从而达到控制钠含量的目的。

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钾的咸味虽然低于钠，但相对普通食用盐来说，降低钠含量而提高钾含量，对于一般健康人来说是有益的，而且同样能对菜饭进行咸淡调味。

我们拿电商网站上热销的盐做对比，同一品牌下「精制盐」「低钠盐」的钠含量差异很明显：

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同品牌下低钠盐的钠含量减了 24%，相当给力。

但低钠盐虽好，也有不适合的人群。例如高温工作和重体力劳动强度人群、低血压或正在吃降压药的人群、肾功能不全人群等，如果要使用低钠盐，这几类人群最好先咨询医生的意见。




尝试用其他调料来代替食盐
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调味也不用只盯着盐，还有很多其他的调味方法代替。

01合理使用味精，能有效帮助控盐
味精的主要成分是「谷氨酸钠」，主要提供鲜味，因为同样具备钠离子，所以也咸咸哒。

味精搭配食盐，会有「协同增味」作用，相同咸度的食物，钠总量会至少降低 30%。

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02使用「天然调味料」
家里备些葱、姜、蒜、花椒、辣椒、孜然、八角、茴香、肉桂、罗勒、迷迭香等天然香辛料。
做菜烧饭时用，不仅能减少食盐的用量，还能满足对色香味的要求。

03使用鲜味浓郁的食材
「食用菌」「番茄」「柠檬」等食材，本身就具备鲜味，烹煮时只用少少盐，甚至不放盐。
比如番茄搭配牛腩一起熬煮，番茄本身具备鲜味，煮出来就已经自带美味啦。

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小心生活里的「隐形盐」
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除了盐以外，生活中很多地方还藏着「隐形盐」。

首先我们要学会识别「高钠食物」的方法——看营养成分表上，钠含量有多少。
通常就在预包装食品背面的位置，如果超过了 600 毫克 / 100 克，就属于高钠食物了：

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学会这个技巧，你就会发现不少食物都是「隐形盐」的重灾区。

例如我们常吃的零食——「话梅」，就是高钠大魔王，钠含量基本都在 2000 毫克 / 100 克左右，幸好每次吃不了几颗。
炒菜常用的「豆瓣酱」，钠含量高达每百克 7010 毫克。「番茄沙司」酸酸甜甜，可钠含量每百克 1150 毫克……所以，调味时一定要克制些。

豆瓣酱番茄沙司

还有些吃起来一点也不咸，但其实钠含量也不低。

比如家家户户都会买的「挂面」，钠含量可能就在 1000 毫克 / 100 克以上。购买前一定货比三家，选钠含量最低的。

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看完上面 4 个小技巧，想必大家已经开始规划着怎么控盐了。
控盐刚开始可能会难一点，但往后带来的好处也是多多的。研究所也建议大家，把这篇文章转给爸爸妈妈，亲朋好友，大家一起合理控盐。
如果还是忍不住吃厚味食物，那就想想：
生活吃的苦还不够吗？还要吃咸…… 



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合作专家 张译丰华南农业大学食品安全硕士科学审核 兰晓芳中国农业大学食品加工与安全硕士内容策划 杰梨米合作请联系 niehanwen@dxy.cn参考文献
[1]中国营养学会编著， 中国居民膳食指南（2016版），人民卫生出版社，2016[2]食物营养与配餐，中国农业大学出版社，2017[3]中国居民减盐核心信息十条[4]世界卫生组织关于限盐的健康指南 [5]吕晓娟,马文军.低钠盐与高血压关系的研究进展[J].华南预防医学,2014,40(04):355-358.[6]Doyle M E and Glass K A . Sodium Reduction and Its Effect on Food Safety, Food Quality, and Human Health[J]. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2010, 9(1):44-56.
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监制 Kuma封面图来源 站酷海洛