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hello，大家好，我是小居

这里是罗小居的小一居。

今天是周三，分享美好生活。

生活的美好，自然是离不开吃。更重要是离不开工作——如果没有工作，就只能喝西北风啦！

今天就给奋斗中的盆友们，分享一些针对长时间工作、学习的“健康餐饮”清单~

1，持续补充能源：吃粗粮

（如果你不是生酮饮食者）我们的大脑是利用碳水化合物作为能量来源的。碳水化合物的能源分子小，可以穿越大脑屏障，其他营养素做不到这一点。

所以呢，是一定要吃一些碳水，就是主食和水果。

但是！人工糖会让你昏昏欲睡，比如冰激凌啊、甜点啊。精制的人工糖，或者是一顿饭吃太多的精米白面这些高GI的食物，会引起血糖的迅速波动，血糖快速上升。同时会让更多的血液进入消化系统，导致吃饱了食困，昏昏沉沉。

那怎么办呢？

答案是吃粗粮：红薯、紫薯、玉米，土豆，燕麦，各种红豆绿豆之类的粗粮。

粗粮因为含有膳食纤维，其中的营养素消化吸收比较慢，进入血液的速度比较慢，对血糖波动影响小。不会让人昏沉，同时能够缓慢释放能量，一直给大脑提供能源。

不过也不要一味追求GI低，蔬菜GI低但是总热量也很小（就是GL不高）吃不饱

最好是选择吃能吃饱的粗粮主食。

上班族可以在办公室准备一罐燕麦，也可以买一些不那么甜的水果。

最好买纯燕麦，不要各种添加了糖的燕麦。

这种：

纯燕麦直接冲泡不会太好吃，可以自己加一些坚果和水果干，坚果脆脆的，果干酸酸甜甜，可以中和掉燕麦黏糊糊的口感，还是不错的。

常见水果的GI见下表，像是苹果、梨、柚子都是好选择哈

如果是学生党，我回顾了一下自己的学生生涯，比较好买，又比较方便储存，方便吃的食物推荐有：

1）食堂里的老玉米

2）学校门口的烤红薯

3）黑麦面包 燕麦面包

吐司面包也可以买一些零食补充，同样最好买真的粗粮黑麦的，同学们可以去淘宝买。比如这种，针对健身人群的，会写明自己是纯燕麦：

有些外面的超市或者面包房卖的，为了口感其实还是添加了糖的，大家要注意甄别。

2，爱护眼睛：胡萝卜+蓝莓+眼药水

长时间工作学习很容易视觉疲劳哒，我们可以补充一些对眼睛好的营养物质，也需要用点点眼药水及时即时缓解充血、干涩，闭目养神一下，让眼睛休息休息。

从营养方面看，推荐黄色的胡萝卜素和紫色（有时候是蓝色有时候是红色）的花青素。

维生素A在体内可以转化成眼睛需要的视紫红质，而视紫红质是视网膜细胞感受光线以成像产生视觉的必需物质，直接补充维生素A，吃太多可能会中毒，而补充胡萝卜素就安全很多啦。胡萝卜里的胡萝卜素是视黄醇的前体，意思是可以根据身体的需要变成视黄醇。但是胡萝卜素会跟觉身体的需要合成视黄醇。

不爱吃胡萝卜也没有关系，颜色是红色黄色一类的食物都含有胡萝卜素：比如木瓜、红辣椒、枸杞子、南瓜、杏子、红心红薯、橙子、芒果这些

其中红薯、玉米，都很好买到，橙子、杏子也是比较常见的水果。

不方便吃新鲜食材的话，可以买红薯干、芒果干、杏子干，这些一定要买没有添加人工糖，直接晾干的那种。

花青素同样能够活化和促进视网膜上视红素的合成，同时还具有抑制视网膜光化学损伤的作用，对眼睛具有预防性的神经保护，使视网膜免受光所诱导的视网膜病变。

紫色的食物里都含有花青素，比如大家应该都听说过对眼睛很好的蓝莓，还有桑葚、紫薯、紫甘蓝。

注意茄子不行，因为茄子切开是白色的。要切开也是紫色的食物才可以。

桑葚季节短（我会买了之后冷冻保存一些），蓝莓比较贵（但是善用买菜app也可以不贵）。

我比较推荐吃紫薯，不仅属于长效能源粗粮还属含有很多花青素，个头也小小的，一个正好做加餐。

如果买不到煮紫薯，还可以买紫薯干，烤干的晾干的都可以，油炸的可能会胖。

营养补充效果是长期的，如果学习的过程中眼睛干涩难受，就要赶紧闭目养神休息一会儿，望望远处，也可以用用滴眼液，能帮助眼睛迅速的恢复。以前我上学的时候，会用乐敦的小红花眼药水。小红花直接用，小粉花是隐形眼镜用，从大学用到现在，一直都很放心的牌子。

不过最近我发现，乐敦新出一款超级无敌清凉款，不仅缓解疲劳，还兼具提神功效。一滴感觉：爽！炸！了！眼睛喝雪碧是什么感觉！

不过眼药水淘宝不让卖，我都是自己去日本背，或者找朋友去日本带。靠谱代购也可以，这个在药妆店很好买到，价格合理应该不会有假。（实在担心的可以去日本亚马逊看看也许有）

3，多吃海鱼补DHA

多吃鱼真的会聪明，不过要吃海鱼最有效。

我们的大脑虽然是靠碳水化合物作为能源的，但是大脑本身是脂肪构成的。猪脑花吃过没有，就是软乎乎的脂肪呀。

大脑的40%是由二十二碳六烯酸（DHA）组成，这是一种Omega3，二十碳五烯酸（EPA）是大脑另一种Omega3组成部分。这个Omega3构成了我们的大脑，我们自己身体却不能合成，只能靠食物获取。这种不饱和脂肪主要来自海洋物质，比如鱼肝油，海藻。

多吃海鱼和藻类会变聪明哦！另外，鱼类也是非常好的蛋白质来源，也非常适合学生党补营养。

可能住校的同学们会说了，我吃不到鱼啊！所以学姐也可以推荐一些同样含有欧米伽3的零食：

1）海苔，日式海苔调料

直接搜海苔就可以了，有那种日本用来做饭团的海苔芝麻，我跟你们说我都是直接空口当零食吃的，很好吃，也不会太咸，很好吃，还有芝麻。

3）海鱼做的鱼片

鱼片里面的脂肪含量其实不是太高，但是作为课间零食，补一些蛋白质还是很不错哒。

反正我作为一个内陆城市的孩子，海鱼确实很难吃到，鱼片就是好选择啦。

4）如果觉得零食麻烦，其实买保健品的鱼肝油，或者吃螺旋藻，也是可以的。

4，熬夜后要吃蛋白质

熬夜不可取，但是万一熬夜了呢，第二天一定要赶紧补充蛋白质。我们的身体每天都会更新很多蛋白质，如果熬夜的话身体来不及修复，就流失很多蛋白质。

补充蛋白质很多同学会第一个想到牛奶，牛奶确实是优质蛋白，但是牛奶的蛋白质含量不够高，100毫升牛奶只有大约3.3克蛋白质，一袋牛奶也就是10克左右。这个含量不如吃肉，所以，熬夜学习之后给自己奖励一个鸡腿是很可行的。

比较方便买到的蛋白质零食有：

鸡蛋、鸡蛋干、卤鸡腿、牛肉干、鸭脖子等等总之好吃的那么多，尽情吃吧！

另外酸奶也是非常推荐的，不仅是因为蛋白质，更加是因为里面的益生菌。肠道菌群环境健康，大脑才更聪明哦！现在关于菌群的研究越来越多，我们的身体一半是自己，另一半几乎就是这些微生物。肠道菌群的健康，能够影响到我们大脑的状态，对智力发育，精神状态，甚至心情都有关系。

所以要多喝酸奶，也可以吃吃发酵的泡菜（亚硝酸盐会有一个峰值，过了峰值就就是益生菌多，亚硝酸盐少）。

不过乳酸菌饮料不推荐，因为含碳量太高惹。

5，补充维生素B族

维生素B族和我们的代谢密切相关，食物里虽然含量不少，但是专门补充的话，我建议直接买就可以了。

药店有售，综合维生素B，2块钱一瓶。

最后再推荐一个万维钢老师介绍的“超级午睡方案”。这个方案在之前的科学休息法，睡得少也能精神好 |  脑科学前沿研究，亲测好用中介绍过。

我专门贴出来方便大家看哈~

不论是上班族，还是学生党中午休息时间短，我上学的时候也来不及回家睡觉，只能在教室里趴一会儿，但是经常趴到下午第一节课，根本睡不醒。怎么趴才能做到下午不困，又充分补充睡眠呢？

1）先喝杯咖啡，其中咖啡因的含量应该是200毫克；

2）手机设置25分钟定时；

3）开始睡；

4）25分钟一到马上起来。

下面咱们就说说精确休息的原理。

1）小睡的关键是一定不能超过25分钟。一般的睡眠是有惯性的，睡着了不愿意醒，整个昏昏沉沉的时间很长 —— 但是20分钟之内的小睡就没有惯性。

2）咖啡因进入你的血液循环正好需要25分钟。你喝完咖啡马上睡，25分钟之后醒过来咖啡因也开始发挥作用，认知能力是双重的提升。

关于休息，万维钢老师还总结了其他科学研究：

第一，要有定时的*短*休息，有的研究说最佳间隔时间是每工作52分钟休息17分钟，也就是 52 + 17。《巅峰表现》那本书里还提到有的研究说是 50 + 7，51 + 9 等等，所以没有必要搞得精确到分钟 —— 大体来说，差不多是工作不到一小时，就休息十来分钟。

第二，休息这几分钟的时间就不要再想工作的事儿了。要离开工作去做一些不消耗认知力的事儿，凡是看电影、看书、玩手机这种消耗精力的活动都不叫休息，它们只会让你更累。

第三，动起来比不动好。哪怕出去散步五分钟，都有很好的效果。

第四，可以把这个短休息用于社交。找人随便聊聊天比独自一个人休息的效果好。

第五，户外比室内好。最好找个有树的地方接触大自然。如果是在室内休息，可以通过窗户眺望一下远方的景色 —— 要是窗外没什么景色，据说看看电脑屏幕上大自然的图片也有效果。

所以在学校的话，可以用上课铃下课铃来记时，下课铃响了，就出去玩一会儿。

比如女生最喜欢的就是和好朋友聊着天去上个厕所，既包含了运动，走出室外，还有聊天社交——只要聊天的内容和学习无关，简直就是最好的休息方式啦。

好，以上信息，希望对你有所帮助~

我是小居，这里是罗小居的小一居。

我们下周再见~~

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END

 

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