睡醒起床直起腰时，长时间工作后，搬起东西的那一刻……腰痛总是说来就来，让人猝不及防。
腰不好的人，大概都听过这样一句话：“睡睡硬板床”。有些人直接撤掉床垫，在床板上铺一层薄薄的被褥，认为这样就能减轻疼痛。


睡硬床真能拯救你的腰吗？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，告诉你腰部喜欢什么样的床褥。
受访专家中国中医科学院望京医院脊柱科副主任医师 于杰东南大学附属中大医院中医骨伤科主任  屈留新北京老年医学研究所原所长  高芳堃北京大学首钢医院骨科主治医师  张昆
腰不好，别睡太软的床
正常脊柱有3个生理性弯曲，太软的床缺乏足够的支撑，无法维持脊柱正常的生理曲度。
身体“窝”在过软的床中，脊柱中段会出现下陷，躯干构成弧形，脊椎周围的韧带、椎间负荷过重，时间长了，很容易导致腰酸背痛。
有腰椎间盘突出、脊柱侧弯的人，老年人以及脊柱还在发育期的儿童和青少年，都不适合睡过软的床。

另外，长时间睡软床，还可能损伤骨盆。
由于身体下陷，骨盆向各个方向活动都会遇到阻力，翻身坐起时需要格外用力。对孕产妇等骨盆稳定性较差、肌肉韧带较松弛的人来说，如果用力过度，很容易造成骨盆的急慢性损伤。
睡硬板床 ≠ 睡床板

总体来说，硬板床能更好地适应人体曲线，让脊柱扭曲变小，缓解腰痛、僵硬等不适。
但睡硬板床并不等于睡床板，硬板上还要铺若干垫褥。
床太硬，人睡上去最明显的感觉是硌得慌，头部、背部、臀部等几个支撑点，承受的压力增大，睡觉不能使身体得到该有的放松。
更何况，睡硬板床时，腰部会悬空，腰椎得不到很好的支撑，也会导致或加重腰酸背痛。时间久了，可能改变腰椎曲度，引发腰肌劳损等问题。

腰不好的人适合睡硬床，但床垫不能硬到不变形，也不能变形太大。要想把握床板上床垫的硬度，记住3:1原则。
比如，3厘米厚的床垫，手压后应陷下1厘米；10厘米厚的床垫，陷下约3厘米。
处于腰椎间盘突出急性发作期的患者，至少应该垫上3厘米被褥。
一个床垫拯救你受伤的腰

家里换个床太破费了，一个好床垫就能让你的腰彻底放松，缓解疼痛。

1软硬适中
在硬度上，床垫应该具备以下标准：
平躺在床垫上，手向颈部、腰部、臀下到大腿之间，这三处明显弯曲的地方往里平伸，看有没有空隙。
再向一侧翻个身，用同样的方法，试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。
若手能轻易在缝隙中穿插，表示床太硬；若基本没有空隙，曲线贴合，就证明软硬合适。
2
承托力好在厚度上，不要认为床垫越厚越好，而要看承托力。尤其弹簧床垫，若弹簧长度不变，底面垫料加厚，换来的并不是良好的承托力。
弹簧床垫比较理想的厚度是12~18厘米。
3
首选椰棕床垫如果家里已经有了席梦思床垫，过于柔软，睡得腰不舒服，又不舍得扔，可以直接在上面加一层棕垫。

棕垫主要有椰棕和山棕两种。
山棕的纤维具有长度长、弹性大、韧性好、抗拉力强、抗虫蛀等特点，软硬度适中，介于硬板床和弹簧垫之间。
椰棕纤维细小，在韧性、弹性、抗虫蛀能力方面不及山棕纤维。
不管是哪种材质，选购时要闻一闻气味。优质棕垫使用的胶黏剂是天然乳胶；劣质棕垫用的是脲醛胶等合成胶，有刺激气味，可能危害健康。
4
长度以“身高+20厘米”为宜
购买床垫时，应考虑身高因素，同时留出放枕头的空间，即将个人身高再加上20厘米为宜。
新床垫在购买使用的第一年，每2～3个月正反、左右或头脚翻转一次，使床垫的弹簧受力平均，之后约每半年翻转一次即可。
定期以吸尘器清理床垫，但不可用水或清洁剂直接洗涤。
不要经常坐在床的边缘，因为床垫的4个角最脆弱，长期坐卧，易使护边弹簧损坏。当弹簧出现局部凹陷，或躺着觉得受力不均时，应及时更换。
腰痛的人注意6个细节

除了挑选一张舒适的床垫外，腰不好的人还需要注意以下生活细节。


1. 睡觉时垫个小枕头睡觉时可以在髋部和腹部下面，垫一个硬实扁平的小枕头，以缓解腰部受到的压力。

2. 坐着时垫个靠枕坐着时，抬头挺胸，挺直腰板，减轻脊柱压力。上班族最好在腰部垫个靠枕，撑起腰部。
不要久坐，尽量每坐30分钟站起来活动5分钟。
3. 搬东西紧贴胸部如果要搬重物，建议拿起后让物体紧贴胸部，因为越近越省力，且不易摔倒。
4. 捡东西时双腿下蹲捡东西最好采用双腿下蹲降低重心、背部挺直的方式，可以减少腰部压力，安全省力。
5. 拉行李箱手柄别太长拉行李箱应手臂尽量紧贴身体，手柄高度要合适，以手臂垂直后，刚好能紧握手柄为佳；平稳起步，以免拉伤腰背肌肉。
6. 练练瑜伽常做游泳、瑜伽、慢走等锻炼，对腰部健康有益，老人不要剧烈运动。▲
本期编辑：郑荣华  

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