厕所，一个“解放真我”的场所，当代忙碌生活中的一片绿洲。
人跟人的区别在于：有人5分钟内解决战斗；有人蹲了半小时，大肠上下求索，水流涓涓而过。

如厕是个技术活，既不能过于用力，也不能时间太长。一个花5分钟排便和30分钟排便的人，身体差在哪儿？
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，揭示科学的排便时间。
受访专家北京大学第三医院消化内科副主任医师   徐志洁首都医科大学附属北京安贞医院心内科副主任医师  杨红霞
5分钟排便vs30分钟排便
花5分钟排便的人什么样？
心情舒畅；皮肤变好；不长痘痘；从来不会担心因为便便而迟到；释放完感觉全世界都是自己的。

花30分钟排便的人什么样？
＋容易形成痔疮排便时间延长，腹压增加，静脉回流受阻，肛门局部充血水肿，容易引起静脉曲张，轻则引起便秘，重则形成痔核，引发痔疮长久不愈。

＋伤害腰椎颈椎如厕时身体会不自觉前倾，颈椎受到压力大，导致颈椎前屈度发生变化。
尤其是蹲便，还会因腰椎缺乏足够支撑，导致原有弧度被改变，让椎间盘所受重力不断增大，时间久了可能会诱发腰椎间盘突出。

＋形成下肢静脉血栓人体下肢静脉的血液回流，需要肌肉的收缩来辅助。
当蹲厕所超过15分钟以上，肌肉长时间不动，收缩会相应变慢，导致静脉的血液流速减缓，容易出现腿部肿胀、发麻。
如果经常保持这种坏习惯，可能会形成下肢静脉血栓。
＋突然站立易发生危险长时间排便，容易使血液向下流，突然站起来，导致脑部供血不足，这就是为什么久蹲后突然起立会出现头晕脑涨的原因。

排便的理想时长：10分钟内
根据临床观察，多数中国人都习惯在清晨排便。
因为人在早上起床后会产生起立反射，且早餐后胃结肠反射最强，会刺激结肠蠕动，形成排便反射。
每次蹲厕时间应控制在10分钟，如果超过10分钟还没排出来，就别太强求。揉腹，有利于调节肠道蠕动、缓解便秘。

老年人若很难在10分钟内解决，可站起再坐下，把时间间隔开，绝不能一次蹲坐半小时。
有便秘的人不宜超过10分钟，已经有痔疮的病人，应缩短排便时间，建议不超过3分钟。
如厕的最佳姿势
从生理学角度来说，当直肠肌与直肠形成的肛肠角度越大、直肠越直时，排便越顺畅。
正确的排便方法有助于缩短时间，预防痔疮。
蹲姿：促进排便坐着时，肛肠角约为80~90度，蹲着时，肛肠角可达到100~110度。此外，下蹲时腹部压力大，可促进排便。


坐姿：适合老人小孩、慢病患者坐姿排便适合体力相对较弱的老人和小孩，这是因为蹲着时腿部和膝盖受力较大，容易发生滑倒、骨折等意外。
对于有心脑血管病的人来说，也最好是坐便如厕。
如果感到排便困难，脚下最好踩一个小板凳，上身微微前倾，这个姿势可以增加腹压，有助于顺利排便。

6个好习惯让排便更通畅
便秘如同堵车，让人痛苦又焦躁。如何控制好排便时间，又能保质保量地完成任务？下面6个好习惯至关重要。
01多运动，避免久坐避免保持同样的姿势太久。特别是从事久坐、久站、活动少工作的人，更应积极运动，如广播体操、太极拳、球类活动等。

 每天做1~2次做提肛运动（收腹，慢慢吸气，同时向上收提肛门），每次3~5分钟，增加血液循环，促进胃肠道蠕动，减少盆腔充血，改善痔静脉回流。
02每天定时排便固定时间排便，有助于养成良好的排便习惯。即使没有排出来，也要定时蹲厕所。
建议起床后就上厕所，或早餐后20分钟再排便。平时有便意也别憋着，避免条件反射消失带来的便秘。
03排便别太用力对心脏病患者来说，用力排便是诱发心梗非常危险的因素。

当人在屏气用力排便时，使心脏回心血量增加、血压升高、心肌耗氧量加大，从而导致心肌缺血、心绞痛发作或严重心律失常，甚至引发猝死。
04如厕时不玩手机上厕所时要专心，不要看书玩手机，一心二用会分散注意力，降低对肛门肌肉的精密控制，久而久之可能诱发便秘。


05多吃含纤维素多的蔬菜少吃辛辣刺激性食物，多吃芹菜、白菜、菠菜等含纤维素多的蔬菜，以及蜂蜜、黑芝麻、核桃仁等食物，增加大便容积，促进肠蠕动。

06避免长期精神紧张生活节奏快、常熬夜加班、精神压力大……长期处于这种疲劳状态，使得交感神经兴奋，抑制了胃肠道蠕动，造成肠道传输缓慢，久而久之会导致便秘。
工作、娱乐应张弛有度，一坐几个小时，甚至通宵达旦极不可取。▲
本期编辑：刘云瑽
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