中国实用内科杂志实至名归  用者为尚
人人向往长寿，然而，人活着钱没了，或者，人活着却傻了，都是无比悲催的事情。



曾连任两届美国总统的里根、曾连任三届英国前首相铁娘子撒切尔夫人、凭《百年孤独》获得诺贝尔文学奖的哥伦比亚作家加夫列尔·马尔克斯、诺贝尔物理学奖得主的“光纤通信之父”华裔物理学家高锟……

这些曾经叱咤风云的人物，到了晚年，竟然全然不记得当年的辉煌，甚至认不出身边的亲人，不能自知自理， 让人不胜唏嘘。他们饱受老年痴呆症的折磨，更多的普通人，也同样挣扎在老年痴呆的阴影下。
有些人，在身体离开之前，大脑早已离开了这个世界。

世界卫生组织最新报道：
全球约有五千万人患有老年痴呆症，每年有近一千万新增病例。老年痴呆症是全球老年人中残疾和依赖的主要原因之一。老年痴呆症的患病率：老年痴呆症的比例随着年龄的增长而增加：65岁至74岁的人占5.3％，75岁至84岁的人占13.8％，85岁及以上年龄的人占34.6％。数据显示，2021年， 65岁以上的美国人中约有620万患有老年痴呆症，大约每9人中就有1人患病。中国老年人口数量也在持续攀升。 中国国家卫生健康委数据显示，截至2018年底，65岁及以上老年人口达1.66亿，占总人口的11.9%。老年痴呆患病率为5.56%，接近一千万人。 可以想象，随着人口老龄化的日益严重，老年痴呆将是全人类的共同挑战。遗憾的是，迄今为止，我们对这一疾病知之甚少，甚至可以说是束手无策。

任何疾病，预防都是最重要的。
研究人员结合目前已知的两种最健康的饮食——地中海饮食和DASH饮食，形成了一种专门针对大脑健康的饮食模式，以促进脑功能防止老年痴呆。这就是MIND饮食。

MIND是“the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“的缩写。
该饮食模式自2015年问世以来，已经被证实可以减缓健康老年人认知能力的下降。一项针对芝加哥地区健康居民的研究发现，那些能够坚持MIND饮食习惯的人比不坚持的人的大脑年轻7.5岁。
此前，在国际卒中会议上曾发表一项研究，比较了不同饮食习惯对发生卒中的八十岁老人的影响。结果显示，最坚持和最不坚持MIND饮食的人在认知功能上有20年的差异。
美国国家老龄研究所资助的一项长达5年的临床研究正在评估MIND饮食对600名老年人的影响，结果将于今年揭晓。 
当前，关于如何遵循MIND饮食尚无明确的指南。你只需要多吃推荐的10种食物，限制5种不健康的食物就可以了。

MIND饮食鼓励多吃的10种食物：绿色多叶蔬菜：建议每周食用六份以上。其中包括羽衣甘蓝(Kale)、菠菜等。煮熟或生食均可。绿叶蔬菜中富含叶酸、维生素E、类胡萝卜素和类黄酮等营养素，可以改善大脑健康、减缓认知能力下降和降低痴呆的发生风险。每天一餐已经可以减缓大脑衰老。为了最大程度地发挥蔬菜的作用，每周至少要吃六份绿叶蔬菜。   其他蔬菜：除绿叶蔬菜外，每天至少尝试另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，因为它们营养丰富且热量较低。
浆果：每周至少吃两次浆果，包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。浆果有很好的抗氧化作用。一项长达20年研究显示，在16,000多名成年人中，吃蓝莓和草莓最多的人认知能力下降速度最慢。研究人员认为，原因可能是浆果中生物类黄酮的含量较高。建议每周吃两份或以上浆果，以达到大脑健康的最佳状态。挑选草莓时要注意农药的问题。坚果：建议每周食用五份或更多的坚果。MIND饮食没有指定要吃哪种坚果，但最好可以摄入多种坚果以获得不同的营养。虽然坚果可能含有大量的热量和脂肪，但它们富含的脂溶性维生素E对大脑有保护作用。当你想吃甜点的时候，试试坚果吧， 记住要选择没有额外添加盐、甜味剂或油的坚果。 橄榄油：以橄榄油为主要食用油。全谷物：燕麦片、藜麦、糙米、全麦面食等。鱼：每周至少吃一次鱼。最好选择富含脂肪的鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼，因为它们含有大量的omega-3脂肪酸。豆类：每周至少4餐中有豆类。豆类富含蛋白质和纤维，可以增加饱腹感。其中富含的B族维生素对大脑健康至关重要。一项分析老年人饮食的研究显示，跟多吃豆类的人相比，豆类摄入量最低者的认知能力下降最严重。家禽：尝试每周至少吃两次鸡肉。请注意，不推荐炸鸡。葡萄酒：每天不超过一杯。毫无疑问，过度饮酒有害健康。适量饮酒是不是有好处有很大争议。如果你不喝酒，就不要开始。即便少量饮酒也会增加女性乳腺癌的风险，为了身体的整体健康，推荐不要饮酒。如果你喝酒，限制每天一杯葡萄酒。 

MIND饮食建议限制以下五种食物：
黄油和人造黄油：每天少于1汤匙（约14克）。奶酪：不超过每周一次。红肉：每周食用不超过三份，包括所有牛肉、猪肉、羊肉和相关肉制品。油炸食品：尤其是快餐店的油炸食品，最好每周少于一次。糕点和甜点：包括你能想到的大多数加工过的垃圾食品和甜点，例如冰淇淋、饼干、核仁巧克力饼、点心、蛋糕，甜甜圈、糖果等。建议每周不超过四次。这些食物含有饱和脂肪和反式脂肪。研究发现，反式脂肪与各种疾病有关，包括心脏病甚至老年痴呆。尽管关于饱和脂肪和心脏病的研究尚无定论，且争议很大，但动物研究和观察性研究已经证明，摄入过量的饱和脂肪会影响大脑功能。 

人人向往长寿然而人活着钱没了或者人活着却傻了都是无比悲催的事情为了老而不傻， 体面而长寿现在就要开始健康饮食了！
References:
https://www.alz.org/media/documents/alzheimers-facts-and-figures.pdfhttp://www.chinacdc.cn/yyrdgz/201909/t20190921_205709.htmlhttps://www.healthline.com/nutrition/mind-diethttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-the-mind-diet-to-preserve-your-brains-health-after-a-stroke/
来源：同语轩
中国实用内科杂志
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