零零客微文大全00ke.net

  • 选钙片,要注意5个要点!这样吃,才能真正补钙!
  • 来源:吃好每天三顿饭

图片


很多朋友都听说过“人生最后一次骨折”这种说法,想要健康长寿,维护骨骼健康,趁年轻就要注重钙的补充。


生活中如何大致判断一下自己是否缺钙呢?


朋友们可以用以下8个问题自测一下。



1.曾有过骨折史?

2.有骨折、骨质疏松的家族史?

3.不愿意饮用奶制品?

4.不经常进行户外运动?

5.不晒太阳?

6.大量吸烟?

7.常喝浓茶?

8.年龄超过60岁?




如果上述问题的答案基本都是肯定的,那么,缺钙的概率很大,建议到正规医院接受“双能X线骨密度测试仪”检测。如果真的患有骨质疏松,也不能逆转,只能在今后好好注重骨骼健康,延缓其进展。


图片


每天需要摄入多少钙?


不同阶段对于钙的需要量是不同的。18-49岁的一般成人,每天适宜的钙摄入量是800毫克。


图片


常见的高钙食物有哪些?


奶制品:膳食指南建议一般成人每天摄入300克奶制品,300克纯牛奶可提供约320毫克的钙(不同品牌数值会有些差别);


图片


豆制品:膳食指南建议一般成人每天摄入大豆25克(生重,干重),相当于55克豆腐干(可提供246毫克钙);或140克南豆腐可提供158毫克钙);或72克北豆腐可提供76毫克钙)。另外像素鸡、千张、豆腐丝等豆制品的钙含量都很好。


但要注意豆浆钙含量低,按膳食指南推荐量,一天喝365毫升豆浆的话,仅可提供18毫克钙脂豆腐钙含量也不高,吃175克可提供约30毫克钙。


图片


绿叶蔬菜:


膳食指南建议一般成人每天吃生重300-500克的蔬菜,其中绿叶菜占一半左右。一些草酸高的蔬菜,可以先焯水一下再烹调,以去除部分影响钙吸收的草酸、植酸等物质。


部分绿叶菜每100克钙含量:


荠菜(294毫克)

小萝卜萝卜缨(238毫克);

芥菜(230毫克)

苦苣菜(230毫克)

绿苋菜(187毫克)

红薯叶(180毫克);

茴香(154毫克)

小油菜(153毫克);

芥蓝(121毫克)

小白菜(117毫克)


图片


另外,部分水产类钙含量也不错,如草虾(含403毫克/100克)、带鱼(含431毫克/100克)等等。膳食指南建议一般成人平均每天吃生重40-75克的水产。


图片


其他富含钙的食物还有芝麻酱、虾皮、紫菜、海带、坚果等等,但因为这些食物的适宜摄入量都不高,不能当主力军。


图片


没特殊禁忌的一般成人,尽量按照上图的膳食宝塔饮食,同时注意少吃盐,以免增加钙流失。饮食补钙是更健康安全的首选,不会增加结石风险。


若饮食不改善,那么,其他与骨骼健康相关的营养如钾、镁、维生素C、K等摄入不足,骨骼也难达到健康状态。就像盖房子,光放一堆砖头却没其他材料是不行的。而且,也不能光盯着补钙的事儿,不好好吃饭,其他营养缺乏,也有其他危害。


吃好每天三顿饭
吃好每天三顿饭
北京协和医院营养科于康教授主持的健康科普平台! 吃什么?喝什么?全家营养靠什么?大协和,营养科,康叔科普来传播;学得会,做得对,关注公号好处多!
1142篇原创内容
公众号


对于需要补钙,而从日常饮食实在无法获得充足钙质的人群,可以让医生评估一下自己近段期间的饮食情况、生活习惯等,医生会根据患者健康状况、检查结果和膳食情况等等因素,为患者制定适宜的补充剂量


那么,怎样选钙补充剂才能做到真正补钙呢?


一是看产品的含钙量。


一般而言,钙制剂标注钙含量有两种方式:一种是含钙化合物的量,另一种是含有钙元素的量,后者才是真正摄入的钙量。


比如葡萄糖酸钙片每片标注的是含葡萄糖酸钙0.5克,但是并不表明含有钙元素0.5克,其含钙量为9%,也就是说每0.5克葡萄糖酸钙中仅含有钙元素45毫克。


选择钙剂时,单片的剂量不要太大,最好是小剂量一天内分2-3次服用,例如可选择一片含钙量在200-300毫克左右的钙剂。若短时间补充太大量的钙,身体也没法全吸收,还可能有副作用。


图片


二看胃的健康状况


患有慢性胃炎或胃酸缺乏的人在服用某些钙制剂时会感到胃部不适、腹胀、便秘等。


这是因为钙制剂进入人体后,需要在胃酸的作用下分离成钙离子。这类人群可以选择经柠檬酸、果酸调整过的补钙品。


图片


三是要看产品吸收率。


单就溶解度而言,葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等的溶解度较好,而乳酸钙、碳酸氢钙等未经处理的活性钙等溶解度较差。


不过,影响人体钙吸收的因素有很多,因此溶解度只能作为一个参考指标,而不能单凭溶解度来判定吸收率。固体钙跟液体钙,总的来说吸收率也差别不大。


晒太阳不足的人群,最好选择钙与活性维生素D3混合的复方制剂。单纯钙剂可能导致异位钙化、结石等,且吸收不好。


图片


四是要看产品价格。


钙制剂的成本并不高,因此选择钙制剂应注意比较其性价格比,并非贵的产品一定补钙效果好。


五是要看钙制剂的安全性。


有的产品含有较多的钠、钾、添加糖、香精或防腐剂(如山梨酸钾、苯甲酸钠等),不适于患糖尿病或高血压、肾病的人长期服用,购买前要跟医师沟通清楚,注意看清产品外包装上写的配料成分。


图片


在服用钙补充剂时应注意两个方面的问题:


一是提高吸收效率,二是减少不良反应。


如果能够随三餐一起服用钙剂,胃液能够大量分泌,就有利于解离出更多的钙离子;同时,钙剂经食物混合并搅拌在一起,对于一些碱性强的钙剂还可以起到一定的中和作用,可减少对胃粘膜的刺激。


所以,钙剂可与进食同时进行,或在饭后半小时服用。


北京协和医院临床营养科

于康教授


北京协和医院临床营养科于康教授主持的健康科普平台【吃好每天三顿饭】,欢迎关注!👇

图片

· END ·

如果喜欢这篇文章

欢迎点击底部右下角的“在看”


👇点击“阅读原文”,查看康叔最新儿童营养课

健康

1 2 3 4 5 >> 

公众号 • 吃好每天三顿饭

  • 吃好每天三顿饭微信号 : chmtsdf
  • 北京协和医院营养科于康教授主持的健康科普平台! 吃什么?喝什么?全家营养靠什么?大协和,营养科,康叔科普来传播;学得会,做得对,关注公号好处多!
  • 手机微信扫描上方二维码进行订阅
Flag Counter