多吃大豆降低“坏”胆固醇

近期发表在《营养学杂志》上的一项新研究显示，大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。研究人员综合分析了46项相关荟萃试验的数据后发现：大豆蛋白使成年人的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）降低了3%~4%。

这一数值虽然较小，但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。尽管新研究存在一定的局限性，但其结果可以证明，大豆蛋白与心脏健康存在密切关系。习惯于食用高饱和脂肪食物或肉类的人，如果能够多吃一些豆制品，其胆固醇水平降低幅度会更加明显。

你每天至少该吃30克

大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种，以黄大豆最为常见。《中国居民膳食指南》建议：每人每天摄入30克~50克（一两）大豆或相当量的豆制品。

如果以所提供的蛋白质计算，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

除了降低“坏胆固醇”

大豆还有很多不为人知的好处

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煮大豆和烘焙大豆

特点：营养保留全面

经过煮熟、调味而制成的产品，如焖黄豆、甜蜜豆的煮大豆，以及经过烘烤、炒制、微波等方式加工而成的烘焙大豆，基本保留了大豆的所有营养成分。

煮大豆可作为菜肴，烘焙大豆常作为零食，都是非常好的食物选择。

豆浆

特点：营养又扛饿

豆浆是我们常喝的饮品，豆香浓郁，保留了原料中大多数有益成分，如大豆异黄酮、豆固醇等，其营养素含量主要是由加水量决定的。

一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20。研究表明，豆浆的饱腹感很强，是非常好的扛饿和充饥饮品。

注意：

豆浆里含有钙和阿仑膦酸钠（治疗老年人骨质疏松的药品）一起服用会影响药效；

同时豆浆里还含有一些酸性物质，阿司匹林或者维生素C和豆浆一起服用就会出现胃中的不适。对于碱性药物来说，和豆浆一起服用也会降低药效；

豆浆和某些中药也不宜一起同服。

建议大家在喝完豆浆后，最好等30分钟至1个小时再吃药，以免影响豆浆和药物的吸收效果。

豆腐

豆腐保留了大豆的大部分优点，但加工过程中也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。

豆腐干

特点：补钙高手

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达北豆腐的7倍。

此外，豆腐干的蛋白质、铁、锌等含量也很丰富，而且比较容易存放。豆腐干可以用来凉拌，跟其他蔬菜一起烹炒也是不错的选择。

豆腐脑

特点：矿物质丰富

豆腐脑口感嫩滑，与豆浆相比，蛋白质含量相差不多，如果加入了硫酸钙、氯化镁等凝固剂，会显著增加其中矿物质的含量。

豆腐脑含水量高，易于消化，是非常好的早餐食品，有助增加优质蛋白，提高早餐质量。

需要提醒的是，咸口豆腐脑的卤子往往含盐量较高，吃时应少加点。

豆腐皮

特点：浓缩多种维生素+矿物质

豆腐皮和腐竹的蛋白质含量均接近45%，两者的维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富，属于营养价值很高的豆制品。

豆腐皮和腐竹可以用来拌凉菜，也可以做汤或炒着吃。

豆芽

特点：维生素C含量大增

大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。

大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收，并且其中的一些抗营养因子也有所分解，吃后不易引起胀气。炒豆芽时加点醋有助保护维生素C。

建议最好自己发豆芽，这样可以掌握好“火候”。为了追求脆嫩的口感，自发豆芽可以等到胚轴长长时在食用，如果为了追求更丰富的营养建议在豆子刚刚发芽时赶紧食用。

发酵豆制品

特点：维生素B12的好来源

腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等发酵豆制品，部分蛋白质被微生物降解，消化吸收率大大提高，同时B族维生素含量有所增加。

腐乳、大豆酱、豆豉等发酵豆制品中的盐分一般都比较高，食用时要适量减少其他食物中食盐的用量。

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 部分内容来源：生命时报