想要健康美丽，食物就是安全有效且持久的保养品。我们吃的食物不会说谎，吃得健康有质量，会收获健康。

想要知道自己吃得是否有质量，可回答以下16个问题，并计算一下自己的总分数。

注意，以下每个问题

经常吃：计2分；

吃：计1分；

很少或不吃：计0分。

结果：

1.分数0~10分：表明食物选择有问题。必须仔细检查膳食，并选择所提问题中分数高的食物作经常食用。这一改变不宜急于求成，应逐步改变。

2.分数11~21分：表明食物选择基本是对的，但还可以做得更好。最好每天都选择或大部分选择吃分数最高的食物。

3.分数22~32分：表明饮食得当，一般不必再补充维生素或保健食品，希望继续保持。

说起健康饮食，其实并不复杂，一日饮食不外乎三餐两点（两次加餐）。其中，三餐的搭配有两点是最基本的：

第一点是每餐都要有主食。

只吃个鸡蛋喝杯牛奶，这不能称为一顿饭。每餐的主食量至少要有一两（生重），三餐加到一起至少要有三两。女性可能是三到四两，男性可能是五到六两、六到七两，因人而异。

第二点是要保证每天摄入以下食材：

·没有特殊禁忌症的一般成人，每天喝一袋牛奶，300毫升，或是一袋牛奶加上一杯酸奶；

·每天一个水煮鸡蛋；

·瘦肉加上豆腐，每天要有三两左右；

·蔬菜(生重)最好有500克；

·200-400克的水果，大概吃一个苹果大小；

·两三勺左右的油。

至于加餐，既是心情调剂，也是营养需要。

上午十点左右可以加些小点心，例如烤馒头片、全麦面包，吃一小把坚果；下午三到四点之间可以加一个水果，喝一杯酸奶。

如果要在晚上加餐，比如说加班吃宵夜，一定要离睡前两个小时以上，可以是酸奶，可以是对胃有帮助的烤馒头片、小米粥，也可以是黄瓜、西红柿，或者花生、开心果、核桃等坚果。

至于保健食品，当然可以吃，但如果不是必需服用，建议还是首选食物。

北京协和医院临床营养科

于康教授