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  • [养生]马铃薯:新时代的主粮明星
  • 来源:中医药知识服务平台
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马铃薯,俗称土豆,因酷似马铃铛而得名,也称山药蛋、洋芋、薯仔等。它和玉米、小麦、水稻、燕麦被称为世界五大粮食作物,有“植物之王”的美誉。不过马铃薯可不是起源于中国的本土作物,明末清初,原产美洲的大批农作物被欧洲殖民者通过海路带到了东方,马铃薯也正是在这个时期登陆了我国,因其适应性强、耐旱、耐瘠,适合生长在砂砾瘠土、高岗山坡、深山老林等地,缓解了当时百姓的吃饭难题,山西因此也有农谚称:“五谷不收也无患,还有咱的二亩山药蛋”。





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粮菜两用的“第二面包”


  被营养家们称为“十全十美”的土豆,是粮菜两用的佳品,俄罗斯人称它为“第二面包”。营养学家认为,土豆的营养价值高于谷类和豆类,能较全面地供给人体营养。研究发现,含30%马铃薯的馒头与普通小麦馒头相比,总膳食纤维是其2.7倍,维生素E是其4.9倍,硒是其7.9倍;含20%马铃薯的面条与普通面条相比,维生素A(即胡萝卜素)和维生素B1含量分别是其2倍和5倍。马铃薯主食产品的钙、铁、钾含量普遍高于同类小麦主食产品,分别是后者的1.2、1.1和2倍左右,而每100克中钠含量10.76毫克,比普通小麦粉馒头低189毫克。

       很多人一直误认为马铃薯淀粉含量过高容易导致发胖,因此对吃马铃薯望而却步,对此,科学家研究发现,马铃薯含淀粉确实高,每100克鲜马铃薯中大约含淀粉24~40克,可是马铃薯所含的热量比想象得要少很多,每百克只有368千焦,而大米、面每百克是1465千焦。其次,马铃薯所含的抗性淀粉与一般的淀粉不同,一般淀粉20分钟左右就能被人体完全吸收利用,抗性淀粉在2小时以后还不能被肠道所吸收,再加上马铃薯中丰富的膳食纤维,导致胃肠对它的吸收较慢,停留在肠道中的时间多,所以食后更容易产生饱腹感,更耐饥。可见 ,食用马铃薯既可以保证人体所需要的营养成分,又可以减少食量,无形之中马铃薯还可以帮助减肥。





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助力健康的“地下苹果”

      据测定,每百克土豆含蛋白质2.3克、碳水化合物16.6克、粗纤维0.3克、脂肪0.1克以及矿物质钙、磷、铁和维生素A、维生素B、维生素C、烟酸等。新鲜土豆每百克维生素C的含量达40毫克,比苹果高1倍;含脂肪是苹果的7倍;含维生素B2和铁是苹果的3倍;含磷量是苹果的2倍;糖和钙的含量则与苹果相当。从营养学角度看,1公斤土豆的营养价值,与3.5公斤苹果相当,所以法国人称它为“地下苹果”。

  从中医角度看,马铃薯是一种非常好的补气食物。中医认为,马铃薯性平味甘,能健脾和胃、益气调中、缓急止痛、通利大便。能辅助治疗脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅等病症。其中,土豆补益脾气的功效最为突出,对有气虚表现的人,如有少气懒言、疲劳乏力、动则大汗淋漓、心悸头晕、面色苍白等,有较好调理功效。现代研究也发现,土豆中含有的抗性淀粉可以被肠道里的益生菌利用,维持肠道的菌群平衡,并且抗性淀粉在肠道还会干扰其他糖、脂肪的吸收,能够降低血糖水平,提高胰岛素敏感性。

  高盐饮食是高血压的重要诱因之一,而治疗高血压很重要的一个饮食原则就是低钠高钾,这是因为钾可以促使肾脏排出更多的钠,从而缓冲钠盐升高血压的副作用。马铃薯是非常好的高钾低钠食品,很适合高血压患者使用,并且适当多吃含钾的食物对脑血管有保护作用,可以降低患中风的风险。在前苏联、保加利亚、厄瓜多尔等国著名的长寿之乡里,人们的主食是马铃薯。

  另外,外敷马铃薯,在消炎、活血、消肿等方面有独特的效果,如果静脉输液时出现了因局部药液外渗导致的静脉炎,可以用生马铃薯片外敷,能起到保护血管、减轻水肿、促进硬结软化的作用。





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土豆虽好勿贪多

      食物都有两面性,科学的食用方式方法非常重要,食用马铃薯也不例外。食用马铃薯要讲究食用的方式方法,一般来说,凉拌、蒸、煮等方式可以降低马铃薯的热量,过油煎、炸后,马铃薯的热量都会明显增加,如同一个马铃薯做成炸薯条后所含的热能可达837千焦以上,很容易被归类为“垃圾食品”。同时,食用马铃薯时要控制主食的摄入,一天吃中等大小的一个就可以了。

  另外需要提醒的是,在选购马铃薯时,应尽量选择光滑圆润、颜色均匀、无绿色的鲜薯,不要食用长嫩芽、肉色深灰或有黑斑的冻伤或腐坏的马铃薯,以免发生中毒。马铃薯块茎的水分含量高、易腐烂,购买后宜存放在5℃左右的阴凉通风处。温度高会导致发芽或腐烂,温度低易冻伤,湿度大、通气不良则易霉烂。





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餐桌上的土豆美食


  土豆作为大众餐桌上的常见食材,可以做出许多美味佳肴,深受大众喜欢,其中“酸辣土豆丝”更被网友们称为经典的“国民家常菜”。下面推荐两道简单的土豆食谱以供参考。

  酸奶坚果土豆泥

  材料:土豆、酸奶、坚果。

  做法:土豆蒸熟后压成泥,放凉后根据个人口味添加适量酸奶和坚果,如核桃、腰果、花生均可。

  功效:土豆泥口感酥软,非常适合老人和孩子,还能作为需要控制体重、血糖、血压等人群的食疗菜。与酸奶和坚果搭配,补充了蛋白质和维生素,营养更加丰富,是一道简单易做又营养美味的加餐美食。

  土豆烧牛肉

  材料:土豆、牛肉、葱、姜、蒜、酱油、料酒、盐、胡椒粉等调料。

  做法:将牛肉切小块,土豆切成大块,锅内放油,放葱花、姜末、蒜末炒出香味,下牛肉翻炒片刻,加入汤或水,放酱油、料酒、盐、白糖、胡椒粉,大火烧开,转小火加盖慢炖30分钟,这时加土豆接着炖15分钟,开大火将汤汁差不多收干,稍加水淀粉勾芡后出锅。

  功效:土豆中缺乏矿物质铁,牛肉恰恰富含矿物质铁。而牛肉缺少碳水化合物和维生素C,并且含有胆固醇,土豆不但可以弥补牛肉的不足,还富含膳食纤维,可以减少人体对胆固醇的吸收,二者可谓绝配。






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