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  • 米饭和馒头,吃哪个更利于血糖平稳?
  • 来源:糖友管理中心

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首先,经常有人问:糖尿病人吃米饭和馒头哪种更好?
最准确的答案:都一样,只是要会搭配,这样血糖才不受影响波动太大!
不论是大米饭还是白面馒头或者面条,都是属于精细粮食,等量的两种食物经过消化后转换成糖的总量相差非常小,所以无论是吃哪种,最终结局都是一个样。但是主食并不仅局限于精米和白面,与其问吃哪种,不如想一想怎么吃。


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举例来说,同样是吃二两主食,就可以在大米饭中添加一些燕麦、豆子、南瓜、红薯等等粗粮、杂粮,在做馒头的时候用黑面粉,或者加一些全麦粉、玉米粉、豆粉等等,这些杂粮虽然所含的主要营养成分也是淀粉,被身体消化吸收之后也统统会转换成葡萄糖,可是由于他们本来的样子长得各有不同,身体在加工利用的时候就会根据不同的消化难度分批次消化,使得血糖缓慢的上升,这样就能很好的避免餐后高血糖的发生,并且由于消化的慢了,饱腹感也能得到明显的提升,这样也可以避免了由于饥饿引起的不必要加餐。

糖尿病人要拒绝吃“软饭”,米饭蒸的硬一些也可以帮助血糖缓慢上升,这个道理其实和糖尿病人要少喝粥、避免汤泡饭是一样的,面食也要尽量吃干的,这样粮食在进入胃以后还会需要被多加工一会才能变成葡萄糖。再者,吃饭时可以吃的慢一些,细嚼慢咽,让淀粉通过唾液充分的分解之后再进入胃部消化,并且配合一些粗纤维的蔬菜一起吃,也可以很大程度上避免餐后血糖快速上升。


糖尿病人吃馒头,怎么做血糖更稳?


随着大家保健意识的增强,糖尿病友对于主食可以说是一直十分关注。馒头是深受很多人喜爱的一种主食,但是馒头又属于高生糖指数(GI)食品,很多糖友对它是又爱又怕,想吃它,但又担心吃了血糖飙升,吃的时候不免有些战战兢兢。其实,掌握一些科学的小窍门,再加上控制好吃馒头的量,糖尿病友也是可以放心大胆吃馒头的。



窍门之一:

合理安排饮食搭配,更好地控制餐后血糖


  糖尿病饮食中最重要的原则是清淡饮食。有些人觉得,馒头配上大米稀饭,再加一点咸菜,这不就是清淡饮食吗?其实,这种“清淡”饮食不适合糖友,饮食搭配是很不合理的。对于糖友来说,搭配馒头时不可或缺的是较多的蔬菜、适量的肉类和豆制品,而不是大米稀饭这种高GI食品和咸菜这类高盐食品。比如,你早餐打算吃馒头,就可以做一道拌凉菜,喝一杯豆浆,煮一个茶叶蛋,配上烤馒头片吃。千万要避免单吃馒头这类发酵精白面粉制品。专家建议,除了吃馒头时要搭配合理,进食的顺序也有讲究:首先可以喝点清淡的汤水,吃一些蔬菜和富含优质蛋白的食物,然后再吃馒头和配菜,这样才能更好地控制餐后血糖。


窍门之二:

巧选做馒头原料,使生糖指数降至更低


  大量研究数据表明,普通白馒头的生糖指数(GI)在70~90左右,属于不折不扣的高GI食品,这样的馒头吃下去,对血糖的负担可想而知。不过,这只是指普通白馒头,并非所有的馒头都是这样,做馒头所用的原料不同,它的GI值也不一样。研究发现,巧选做馒头原料,可以让馒头的GI值显著降低,从而延缓餐后血糖反应。

(1)使用全麦粉代替白面粉:如果使用全麦粉来做馒头,就能使维生素、膳食纤维的含量成倍增加,可显著降低消化速度和馒头的GI值。

(2)添加亚麻籽粉:在馒头中添加亚麻籽粉等油籽类原料,即可增加蛋白质、优质脂肪含量,又可使糊化淀粉的周围形成一种“屏障”,使淀粉消化率变低。

(3)添加蔬菜叶子:做馒头时往面粉中加入一些蔬菜叶子,既能大大降低馒头的GI值,又可增加维生素、矿物质、纤维素等蔬菜营养,其实这种方法不仅仅可用于做馒头,北方有一种健康美味的面食“菠菜面”,也是根据的这个原理。

(4)添加杂粮薯类的粉:荞麦粉、马铃薯粉、红薯粉、紫薯粉等等杂粮薯类的粉中含有的膳食纤维、多酚类物质比较多,可用这些粉部分替代精制小麦粉,有助于降低馒头GI值,降低淀粉酶活性,减少淀粉的消化吸收。

(5)添加奶粉、豆粉:奶粉、豆粉能提升馒头中蛋白质和维生素的含量,并能够增强馒头的饱腹感。


窍门之三:

改变制作方法,降低馒头的血糖反应


  国内外关于面包制作工艺的研究有很多,在制作馒头时我们可加以借鉴。例如,有研究称在制作时降低酵母用量,减少揉面时间,增加“醒”面时间,可以使面包的孔状结构减少,从而能减少淀粉与淀粉酶的作用时间,使淀粉的消化作用延缓。再比如,添加适量乳酸菌进行发酵,能大大降低GI值,因此建议可加入适量奶粉及酸奶发酵剂,吃这种馒头不仅血糖反应低,而且馒头还带有怡人的酸奶香气。



GI-血糖生成指数


  GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。

  GI>75的食物为高GI食物,GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。

  此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。



视频:使用胰岛素糖友饮食注意事项
(来源腾讯视频)

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