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  • [WHO重新定义久坐]久坐伤身,我们应该如何保养
  • 来源:骨事一点通

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骨事一点通:专注于传播骨病科普知识,帮助患者就医。我们诚邀各位骨科医生投稿,共同推动骨科科普传播。

投稿邮箱:huiyigkhz@163.com    



2020年11月25日世界卫生组织(WHO)发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》,这标志着久坐已经成为世界公认的“不健康生活方式”。从字面意思来看,就是长时间坐位,但根据准则中WHO的标准,清醒状态下代谢慢的所有行为都属于久坐,简单的说就是刷手机、看电视、听音乐、读书看报,卧床等时间超过1小时以上都算久坐!




一、久坐伤身


久坐几乎成为人们的一种常态,长期久坐办公的人发生椎间盘突出的风险会增大,颈椎也会因为长时间的头部前倾,造成颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态,久而久之,就会形成颈椎病和肩部酸胀等问题。

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如果你是久坐一族并已经有颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏的症状了,别犹豫,请和我们康复师一起做下面几个动作,保养一下我们的颈、肩、腰。



二、居家保养小动作


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1、维持脊柱的稳定性训练

将泡沫轴或毛巾卷置于胸椎下方5分钟, 有利于打开胸廓也可以通过上下滚动泡沫轴放松背部筋膜。
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2、卷腹

仰卧位,一侧下肢屈髋屈膝,双手置于腰后,肩胛骨离开地面(肘也离开床面),维持10秒钟。 
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3、超人运动

手、膝跪位,背部挺直,保持稳定,伸直一侧上肢或下肢保持10秒,重复5次/侧。 
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4、侧桥

侧卧位,伸髋并屈膝90度,肘关节置于肩正下方,收紧核心,以肘、膝为支撑点,将髋离开地面,维持10秒,10个/侧。
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5、锻炼肩颈椎的稳定性训练

坐在地板上或椅子上,保持背部挺直,目视前方。手掌或弹力带(毛巾也可以)放在脑后。头向后用力,手向前用力,形成对抗。保持6秒,然后慢慢松开双手,每天重复3次,10次/组。
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6、背部牵拉动作

将右手举过头顶,弯曲你的手肘,让你的右手碰到上背部。将左手放在右肘部,轻轻地将右臂向左拉。身体随之旋转。保持6秒,换手重复,5-10个/侧。

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上述动作看似简单,却可以有效的缓解颈、肩、腰三个部位的不适,当然,这些只是辅助作用(上述动作可能并不适用所有人,要从自身出发,选择适合自己的动作)如果不适症状时间较长,一直无法缓解,尽快到医院就诊,查明病因。

小贴士

久坐伤身,对于每天久坐超过8.5小时的人,建议每天按照以上动作锻炼,或者进行30-40分钟的中至高等强度运动(如下图)

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部分图片源自网络 侵删
视频剪辑:北京德尔康尼骨科医院  刘永娇 
审稿医生:北京德尔康尼骨科医院  连文志


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