在以往的社交场合中，你是否有过下面的表现？

     聚会结束后，总是懊恼不已。心里一直重复着一句话：今天表现太糟糕了。头脑中一直重复着聚会时的场景，细细揣摩别人看自己的眼神，别人评论自己的每一句话，回忆自己的每一个动作，结果越想越焦虑。

      在人多的场合，总是躲在一个不起眼的角落，生怕被别人注意到。当不得不要进行自我介绍时，虽然心中已经默念了很多次，轮到自己发言，竟然头脑一片空白，说话结结巴巴。声音低得只有自己能听到。

     见到陌生人，感觉身体变得异常的僵硬，手心开始发汗，面色变得通红，心跳加快，手控制不住地颤抖。更严重的，有时候还会有一种眩晕恶心的感觉。

      因为对自己在社交场合的表现不满意，所以总是用放大镜去寻找自己做得不好的地方，当再次身处这样的场景，就会激发我们更多的焦虑、紧张、害怕和担忧，对自己越来越失望。

      假如你有这些体验，你可能存在社交焦虑方面的问题。研究表明，有12%的人可能在一生中的某个阶段，表现出符合社交焦虑障碍的症状。

      在美国，大约有40%的人承认，自己在社交中会感觉到很不自在，这严重的影响了自己的人际关系，忽视或贬低自己的成就，也更难以充分发挥自己的潜力，让自己错失了很多的机会

     当我们走进一个比较陌生的场合，我们会特别期待在这里能够见到一两个熟悉的人，或者希望有人主动上来跟自己打招呼。

     可是参与聚会的人，三个一群，两个一伙谈论地兴高采烈，没有人理会你，你会感觉被冷落了。你开始有些后悔，不应该来到这个场合。你开始审视自己的打扮，觉得自己不够漂亮，穿着不合时宜。与那些穿着光鲜靓丽的晚会女王相比，自己真是太糟糕了。

      这时，你会尽量回避别人扫过来的目光，也尽量的躲在角落里，不要让别人发现，你回避任何一个让自己发言的机会。将自己在人群中暴露出来，一定会出丑。整个聚会都让你有如坐针毡的感觉。

      整个晚上的聚会，你没有交到一个新朋友，没有跟任何一个人交流，你感到很糟糕，你一无所获，你觉得浪费了一晚上的时间，后悔不该来。你对自己的表现感到愤怒和失望，你发誓下次要变得更积极主动一些，内心就在这样不断的矛盾当中纠结。

      这就是一个社交焦虑的循环模式：进入一个导致社交焦虑的场景，激发了我们某些不合理的信念和猜想，认为这个场景具有非常强的危险性，开始用放大镜去审视自己的缺点，将注意力只放在自己身上或者别人对自己的评价上，最终导致了回避的安全行为。

 相信自己可以改变

     社交焦虑是一种非常普遍而且正常的现象，很多人在陌生场合，都会感觉到有一些不适应，只是每个人采取的应对方式不同而已。

      当我们再次遇到社交压力时，我们可以采取很多有益的处理方法。比如写下当下的想法，用微信语音录下自己的话，或者把现在的心情用绘画的方式表达出来。

      这一步是让自己看见，此时此刻，我们又有了一些消极的自我批评的想法，我们可以按下暂停键，看看其实我没有那么糟糕。

减少自我关注

     在压力环境下，我们往往会忽视了周围的环境，而将所有的注意力都放在了自己的身上，并且用放大镜去寻找自己身上的瑕疵。

     转移注意力，是一种非常有效的方法。把自己的注意力集中在身边的事，而不是在自己的内心。忘记自我，才能更好的融入社交生活。我们可以怀着好奇，看看别人是怎么进行交流的，他的言谈举止，倾听他们谈话的内容，偶尔参与到对话当中。

     当你对别人越好奇越感兴趣，你就会越关注他人和谈论的内容。

     吉莉安﹒巴特勒提到了一个双项实验，来帮助我们控制自己的注意力。它能让我们更好地确定和改变注意力的方向。

     首先，关注自己的内心。在与人交谈时，将注意力集中在自己身上3到5分钟，然后对谈话的效果和自己的焦虑水平进行评价。

     然后，把关注点转移到外部。将注意力全部集中他人身上3到5分钟，再进行同样的评分。

     比较这两种关注有什么区别，有什么相同之处，然后看看是哪种效果更好？哪种方式让你感觉更好？你需要如何去做出改变？

     比较完全关注自己的内心与完全关注外部环境这两种极端的方式时，我们就容易找到自己的平衡点，也会在两种模式当中切换自如。

改变自己的思维模式和行为模式

     我们会对自己有负面看法或者评判，头脑中会留下一些自己过去表现糟糕的记忆或印象，内心会对自己有一些不合理的信念，比如我不行，我做不好，我很糟糕，我就是一个不善社交的人。

     当出现这些自动化思维的时候，我们首先去识别这些想法，并且把它记下来。客观地记录下发生这个事件的场景，写下当时自己的感觉以及想法。将感觉与想法进行区分，是一件并不容易的事情。识别出那些具有偏见的想法，然后针对这些偏见进行改变。

     我们可以尝试用下面的句式做练习，来改变我们的偏见：

     针对“必须”、“应该”的信念：“我应该在这次聚会中能言善辩”。

     可以把它换成“如果我在这次聚会中能够积极表达自己的观点会更好”。

     针对那些极端的想法：“我一直以来都是一个不善言谈的人”。

     可以去寻找一些例外，比如在某些场合我也挺能说的，或者某次家庭聚会中，我表达了一个自己的观点，受到了长辈的认可。

    假如，你看到了自己的问题，了解了产生的原因，知道了解决的办法，你不行动，改变永远也不会发生。

     你难道真的不渴望以一种更勇敢、自信又放松的方式与人交往吗？你真的不想建立自己的人脉资源吗？