- 它使“坏”胆固醇降低4%!爱吃的人心血管有福了
- 来源:CCTV生活圈
2019.6.24 • 周一
你是否会在早餐时,喝一杯豆浆,或点一碗豆腐脑?
豆腐、豆浆、豆腐脑……豆制品已经成为我们餐桌上常见的食物。如果你对豆类或者豆制品比较偏爱,恭喜你:你的心血管将因此获得额外的益处。
多吃大豆降低“坏”胆固醇
近期发表在《营养学杂志》上的一项新研究显示,大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。研究人员综合分析了46项相关荟萃试验的数据后发现:大豆蛋白使成年人的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)降低了3%~4%。
这一数值虽然较小,但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。尽管新研究存在一定的局限性,但其结果可以证明,大豆蛋白与心脏健康存在密切关系。习惯于食用高饱和脂肪食物或肉类的人,如果能够多吃一些豆制品,其胆固醇水平降低幅度会更加明显。
你每天至少该吃30克
大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种,以黄大豆最为常见。《中国居民膳食指南》建议:每人每天摄入30克~50克(一两)大豆或相当量的豆制品。
如果以所提供的蛋白质计算,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
除了降低“坏胆固醇”
大豆还有很多不为人知的好处
👇👇👇
煮大豆和烘焙大豆
特点:营养保留全面
经过煮熟、调味而制成的产品,如焖黄豆、甜蜜豆的煮大豆,以及经过烘烤、炒制、微波等方式加工而成的烘焙大豆,基本保留了大豆的所有营养成分。
煮大豆可作为菜肴,烘焙大豆常作为零食,都是非常好的食物选择。
豆浆
特点:营养又扛饿
豆浆是我们常喝的饮品,豆香浓郁,保留了原料中大多数有益成分,如大豆异黄酮、豆固醇等,其营养素含量主要是由加水量决定的。
一般来说,打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20。研究表明,豆浆的饱腹感很强,是非常好的扛饿和充饥饮品。
注意:
豆浆里含有钙和阿仑膦酸钠(治疗老年人骨质疏松的药品)一起服用会影响药效;
同时豆浆里还含有一些酸性物质,阿司匹林或者维生素C和豆浆一起服用就会出现胃中的不适。对于碱性药物来说,和豆浆一起服用也会降低药效;
豆浆和某些中药也不宜一起同服。
建议大家在喝完豆浆后,最好等30分钟至1个小时再吃药,以免影响豆浆和药物的吸收效果。
豆腐
豆腐保留了大豆的大部分优点,但加工过程中也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。
豆腐干
特点:补钙高手
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达北豆腐的7倍。
此外,豆腐干的蛋白质、铁、锌等含量也很丰富,而且比较容易存放。豆腐干可以用来凉拌,跟其他蔬菜一起烹炒也是不错的选择。
豆腐脑
特点:矿物质丰富
豆腐脑口感嫩滑,与豆浆相比,蛋白质含量相差不多,如果加入了硫酸钙、氯化镁等凝固剂,会显著增加其中矿物质的含量。
豆腐脑含水量高,易于消化,是非常好的早餐食品,有助增加优质蛋白,提高早餐质量。
需要提醒的是,咸口豆腐脑的卤子往往含盐量较高,吃时应少加点。
豆腐皮
特点:浓缩多种维生素+矿物质
豆腐皮和腐竹的蛋白质含量均接近45%,两者的维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富,属于营养价值很高的豆制品。
豆腐皮和腐竹可以用来拌凉菜,也可以做汤或炒着吃。
豆芽
特点:维生素C含量大增
大豆中基本不含维生素C,而每100克豆芽中含9~21毫克。
大豆发芽后,部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸,更有利于吸收,并且其中的一些抗营养因子也有所分解,吃后不易引起胀气。炒豆芽时加点醋有助保护维生素C。
建议最好自己发豆芽,这样可以掌握好“火候”。为了追求脆嫩的口感,自发豆芽可以等到胚轴长长时在食用,如果为了追求更丰富的营养建议在豆子刚刚发芽时赶紧食用。
发酵豆制品
特点:维生素B12的好来源
腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等发酵豆制品,部分蛋白质被微生物降解,消化吸收率大大提高,同时B族维生素含量有所增加。
腐乳、大豆酱、豆豉等发酵豆制品中的盐分一般都比较高,食用时要适量减少其他食物中食盐的用量。
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