近日，一项刊发在《柳叶刀糖尿病与内分泌学》上的研究发现：每天少吃一口，可以改善多项健康指标。

这项研究是美国杜克大学的研究人员主导的一个长达2年的试验研究，发现：身体健康，非肥胖的成年人从饮食中减少约300千卡的热量时，可以改善胆固醇、血压、血糖和其他指标，而且还能减重。

那么，300卡路里相当于多少食物呢？

也就是少吃一份小甜点，比如一份香草冰激凌或6小块饼干。

我们也多次和朋友们强调：吃太撑危害多，如果每顿饭都吃太撑，会带来肥胖、胃肠道疾病、胆囊疾病等问题，而减少一口是管住嘴的起点。

什么是一口？

8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方饺子，半个饺子就是一口。每天少吃一口（38.5千卡），一年365口累计下来会净减体重1.5公斤。如果每餐少吃一口，每天会少摄入100千卡的热量，一年下来可以减重4.5公斤。

不仅如此，每顿少吃一口，天长日久，对改善身体的代谢指标，比如血压、血脂、血糖等都大有好处。

如果想要通过每餐少吃一口或两三口，来达到减肥的目的，比较好的方法是，每餐吃七八分饱就停止，听起来抽象，其实，七八分饱有一个简单的量化方法。

七分饱的感觉是：吃饭时，感觉胃没有满，但进食速度、饥饿感均已经下降，如果立刻停止进食，对于身心来说，也可以接受。

按照食量来说，如果以前每次都吃得很饱，那么将食量减掉三分之一，就是七分饱应摄入的量。

如果再吃，则是八分饱。八分饱时，已经有了饱腹感，但也可以再吃下去，而且丝毫不会觉得胃部胀满。

通常来说，在吃饭时间相对规律、固定的条件下，吃七八分饱，在下一餐之前不会有明显的饥饿感，否则就说明没吃到七八分饱，可以再加点饭量。

吃饭推荐细嚼慢咽。由于大脑发出吃饱的指令有一定的延迟，如果狼吞虎咽，进食过快，大脑还没反应过来就已经超量进食了。

北京协和医院临床营养科

于康教授